אימוני הפוגות(אינטרוואלים)
 מאת: אביב להט
אימוני הפוגות הם שיטות המבוססות על פיצול מרחק האימון הכולל למספר קטעי מאמץ, שמבוצעים לסירוגין עם פרקי זמן המיועדים להתאוששות. אימון ההפוגות התפרסם לראשונה בשנות החמישים של המאה הקודמת עם הצלחותיו של הרץ הצ'כי אמיל זטופק שכונה ''הקטר הצ'כי''. זטופק ביסס את רוב אימוני על אימוני הפוגות.
נפתח ב: 24/7/2007

לעמוד הבית של אתר הרים
הרים > בלוג
 אביב להט
רוכב קרוס קאונטרי-מרתון-כביש .רוכב על אופני Specialized Epic M5 ואופניי כביש Specialized Allez elite שהרכבתי. גר בכפר ...

שילחו לי הודעה
 הסקירות שלי
  
  
  

בלוג זה נצפה  10092 פעמים
    ישנם שלושה סוגי של אימונים הפוגות 2963
1)אימוני הפוגות אירוביים(הפוגות נרחבות)- מרחקי הרכיבה באימונים יהיו בטווח 1.5 עד 4 ק"מ. עצימות המאמץ תביא את קצב הלב לערכים של 85%-90% מהדופק המירבי, המקבילים לצריכת חמצן של 75%-80% מהצח"מ(צריבת חמצן מרבית). ההפוגה בין המאמצים תהיה אקטיבית ותימשך 2-4 דקות. אימונים אלה משפרים את היכולת האירובית של היחידות המוטוריות האחראיות לעיקר ייצור חומצת החלב בקצבים תחרותיים,ואשר ניתן לאמנן באימוני הרצף. בנוסף, האימונים מקנים תחושת קצב חשובה לשיפור היכולת העצבית שרירית.

2)אימוני הפוגות אירוביים-אנאירובים(הפוגות עצימות9- מרחקי הרכיבה יהיה בטווח של ק"מ אחד עד 2.5 ק"מ. עצימות האימון תביא את קצב הלב לערכים של 85%-95% מהדופק המרבי המקבילים לצריכת חמצן של 80%90% מהצח"מ. ההפוגה בין המאמצים תהיה אקטיבית ולימשך 2-4 דקות.

3)אימוני הפוגות אנאירוביים(הפוגות עצימות)- מרחקי הרכיבה יהיו בטווח של 700 מטר עד 1.5 ק"מ. עצימות המאמץ תביא את קצב הלב לערכים של 90%-100% מקצב הלב המרבי. ההפוגה בין המאמצים תהיה אקטיבית ותימשך 3-1 דקות.

פורסם על ידי אביב להט @ :7/24/2007 1:18:30 PM
    על אף היתרונות הרבים מספר חסרונות לאימוני הפוגות 2962
1)אימון הפוגות אינו משפר את היכולת להפיק אנרגיה מחומצ שומן ואינו מביא לעלייה בנפח הפעימה-משכי הזמן הקצרים של המאמצים ועצימותם הגבוהה אינם מהווים גירוי לשיפור יכולת השריר להשתמש בשומנים כחומר אנרגיה ולהגדלת נפח הפעימה(הורדת הדופק במנוחה)

2)אימון הפוגות עלול לגרום לאימון יתר- העצימות הגבוהה המאפיינת את אימוני ההפוגות, עלולה לגרום לאימון יתר בשני היבטים:
*פגיעה במערכת השרירים והשלד- פגיעות מסוג זה יכולות להתבטא במתיחה או בקריעה של שרירים, גידים ורצועותוכן בדלקות ובשבר מאמץ.
*אימון יתר פיזיולוגי- התעייפות השרירים,התעייפות כליית,חוסר מרץ,העדר תגובות לאימונים וירידה כללית בכושר ובתפקוד.
לאור החשש הקיים באימוני הפוגות להגעה לאימון יתר, המליץ פיזיולוג של המאמץ המפורסם, אדוארד פוקס, על תדירות של אימון אחד בשבוע לנבחרות בתי-ספר ועל שני אימונים שבועיים וספורטאים מנוסים.

3)
פורסם על ידי אביב להט @ :7/24/2007 1:18:30 PM
    הפעלה ואימון של יחדיות מוטריות נוספות 2961
עצימות גבוהה יותר של המאמץ, הניתנת לביצוע באימון ההפוגות מחייבת גיוס מספר רב יותר של יחידות מוטוריות, שבחלקן שייכות לקבוצת להיררכיה גבוהה יותר. יחידות אלה אינן מופעלות, ולכן אינן זוכות לאימון באימוני רצף בעצימויות נמוכות(רכיבות נפח העיקר בטווחי דופק E1-E2).הפעלה ממושכת של יחידות אלה משפרת את כושרן האירובי ומחפיתה את הסתמכותן על המטבוליזם האנאירובי-לאקטי.
פורסם על ידי אביב להט @ :7/24/2007 1:18:30 PM
    הפוגת התאוששות אקטיבית 2960
התאוששות אקטיבית תשולב באימוני הפוגות, שנועדו לפתח את המטבוליזם(חילוף החומרים) האנאירובי-לאקטי. פעילות קלה תחסום באופן מלא או חלקי את חידוש מאגרי האנרגיה הזמינים(ATP וקריאטין ופוספט). חסימה זו תגרום לכך שמערכת חומצת החלב תידרש לספק חלק גדול יותר מהאנרגיה כבר בתחילת המאמץ שיבוא אח"כ. בנוסף, פעילות קלה שמבוצעת בהפוגה תזרז פירוק מוגבר של חומצת החלב, שנוצר המאמץ הקודם. אי לכך התאוששות אקטיבית תדחה את ההתעייפות עקב הצטברות חומצת חלב.
פורסם על ידי אביב להט @ :7/24/2007 1:18:30 PM
    הפוגת התאוששות פסיבית 2959
התאוששות פסיבית תשולב באימוני הפוגות, שנועדו לפיתוח מערכת ATP-קריאטין פוספט. בשלב ההתאוששות יש צורך בחידוש מאגרי הפוספט ומלאי החמצן במיוגלובין, כדי שיהיו זמינים שוב לצורך הפקת אנרגיה במאמץ שיבוא אח"כ. חידוש מהיר של המאגרים שיכול להתרחש בזמן התאוששות פסיבית, ידחה את האצת הפעילות של המטבוליזם האנאוריבי-לאקטי המלווה בהצטברות של חומצת חלב.
פורסם על ידי אביב להט @ :7/24/2007 1:18:30 PM
    ביצוע נפח אימוני מסוים בצורת אימון הפוגות במקום ברצף משיג את היתרונות הבאים 2958
הגברת עצימות האימון-קצב הביצוע של קטעים הנפרדים מהיר מזה שניתן לביצוע באופן רציף.

הגדלת נפח האימון-קטעי המנוחה מאפשרים לבצע נפח גדול יחסית של עבודה בעצימות גבוהה. נפח זה גדול מהנפח, שהיה ניתן לבצע באותה עצימות, בצורה רציפה ללא הפסקות. מספר קטעי המאמץ נקבע, כך שנפח האימון הכללי יהיה דומה או קצת גדול יותר מההיקף הנדרש במאמץ תחרותי.
קצב הלב בהתאוששות מראה על המוכנות הפיזיולוגית של המתאמן לקראת המאמץ הבא, לכן משמש מדד למשך המנוחה. קצב הלב בהתאוששות צריך להגיע ל-120-140 פעימות בדקה.
פורסם על ידי אביב להט @ :7/24/2007 1:18:30 PM
 הבלוגים שלי
  
  
הוסף בלוג
 הקישורים שלי
 לפורום של הבלוג
קישור
 מועדפים
הוסף למועדפים!
 אני בהרים
כתבות שלי
סקירות המוצרים שלי
סקירות המסלולים שלי
המכירות שלי
תמונות שלי
 התמונות שלי
טרק זה דרעק
טרק זה דרעק
תגובות לבלוג
אימוני הפוגות(אינטרוואלים)
אימייל יישלח באופן אוטומטי למחבר
תאריךמחבר\תהודעה
––––– אודות הרים  –––  יצירת קשר  ––––  רשימת הדיוור  ––––  תנאי שימוש
אומניבייס בע"מ 2001 - 2019