הרים - אתר האופניים הגדול בישראל

כתבות > מדור ספורט ותזונה
עד כמה החום משפיע על הרכיבה שלך?

   לא רוכב/ת ביולי אוגוסט!
   רוכב/ת בשעות הערב המאוחרות
   רק עם זריחת החמה
   החום לא עוצר אותי
 
 

על הדרישות האנרגטיות בענף האופניים וכיצד תזונה נכונה ותוספי תזונה עשויים להפוך את החלום למציאות...
קרדיט: מולי אפשטיין, פיסיולוג מאמץ M.Sc המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע''ש ריבשטיין, מכון וינגייט
הועלה על-ידי: 
דרור סופר לאתר של דרור סופר
3/7/2002

                

   
פורסם לראשונה ב"מגזין אופניים"


מאת: מולי אפשטיין, פיזיולוג מאמץ M.Sc,
המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט


ענף האופניים על חטיבותיו השונות, אופני כביש ואופני הרים, נחשב לאחד ממקצועות הסבולת הקשים ביותר בעולם הספורט. הטור דה-פראנס נחשב כיום למבצע הספורט הקשה ביותר בעולם ואין זה פלא כי הוא ממקד אליו מאות אלפי אנשים הצמודים למרקעי הטלוויזיה ועוקבים אחר הביצועים המופלאים של הרוכבים במשך כ-3 שבועות. בנוסף לטור מתקיימות ברחבי העולם תחרויות רבות נוספות כאשר המשותף לכולן הוא הפגנת ביצועי סבולת מרשימים, תולדה של מאות שעות אימונים מפרכים ואלפי קילומטרים של רכיבה.

לרוכב החובב נותר להתפעל מביצועי כוכבי העל ולחלום כי אולי יום אחד גם הוא ימנה עם חבורת הרוכבים המפוארת אולם בינתיים, עד להגשמת החלום הגדול, ננסה להבין מהן הדרישות האנרגטיות בענף האופניים וכיצד תזונה נכונה ותוספי תזונה עשויים להפוך את החלום למציאות...

 מקורות אנרגיה 
על מנת לספק את האנרגיה הדרושה לביצוע מאמצים כל כך קשים ומגוונים יש להקפיד על תזונה עשירה ואיכותית אשר תספק את רכיבי התזונה החיוניים בהרכב ובמינון המתאים. חומר הדלק העיקרי בביצוע מאמצים עצימים הוא הפחמימות ואילו השומנים מהווים מקור אנרגיה תומך בביצועים בעלי אופי סבולתי המבוצעים בעצימות נמוכה (כ-50% מצריכת החמצן המרבית). החלבון, רכיב האנרגיה השלישי, משמש בעיקר לבנייה ולשיקום רקמות אולם יכול להוות מאגר גיבוי אנרגטי בעת ביצוע מאמצים ארוכים ועצימים. כל אחד מרכיבי האנרגיה הוא בעל ערך קלורי, כך לדוגמא הפחמימות והחלבון מכילים כ-4 קלוריות לגרם ואילו לשומן 9 קלוריות לכל גרם. זו הסיבה כי מוצרי מזון שונים מכילים ערכים קלוריים שונים ללא קשר למשקלם. למרות שהפחמימות מהוות דלק עיקרי לשרירים בביצוע מאמצים עצימים, השומנים הם המקור האנרגטי העיקרי לביצוע מאמצים בעצימות נמוכה-בינונית.

הפחמימות נאגרות בתאי השריר ובכבד בצורת גליקוגן ובתנאים של תזונה נורמלית יספיק המאגר הפחמימתי, עד לדלדולו המוחלט, לביצוע מאמץ אירובי של שעתיים. במקרים בהם נדרש לבצע מאמץ האורך למעלה משעתיים יש צורך לתסף בפחמימות החל מראשיתו של המאמץ וזאת במטרה למנוע דלדול מוקדם ועמו ירידה ברמת הביצוע. רוכב אופניים מיומן יזדקק לקצת יותר מגרם של פחמימות לכל דקת רכיבה (כ-60-70 גרם פחמימות לשעה או בתרגום קלורי: 240-280 קלוריות) ובכדי לספק את האנרגיה בקצב זה יש להשתמש במשקאות ספורט ו\או בחטיפי אנרגיה כבר מראשיתה של הרכיבה. במחקרים שנערכו על רוכבים מיומנים נמצא כי צריכת ליטר משקה איזוטוני (7% פחמימות) בראשיתו ובמהלכו של מבחן זמן של שעה (עצימות של 80% מצריכת החמצן המרבית) תרמה לשיפור הביצוע ב-2%.

במצב מנוחה ובתנאי תזונה טובים מכיל גופו של הספורטאי כ-1500 קלוריות ממקור פחמימתי (גליקוגן) ולמעלה מ-100,000 קלוריות במאגרי השומן. כמות האנרגיה מהמקור הפחמימתי תספיק לרכיבה מהירה של מספר שעות ואילו האנרגיה מהמקור השומני יכולה להספיק תיאורטית לרכיבה רצופה של מספר ימים בעצימות של 50%-60% מצריכת החמצן המרבית.

  גורמים המשפיעים על העיכול והספיגה של המזון 
כאשר עוסקים בתכנון המערך התזונתי אשר יאפשר לספורטאי לתפקד באופן מיטבי יש להתחשב בגורמים המשפיעים על עיכול המזון ועל ספיגתו. הזמן הנדרש לקיבה להתחלת תהליך העיכול, לריקון תוכן הקיבה למעי הדק ולספיגת רכיבי המזון מהדם לרקמות ישפיע באופן ישיר על זמינותו של המזון כמקור אנרגיה לשריר הפעיל. ארבעה גורמים עיקריים משפיעים על תהליך העיכול:

·מוצקים לעומת נוזלים – נוזלים מתפנים מהקיבה במהירות גדולה יותר מאשר מוצקים.

·תכולת השומן במזון – שומן מאט את תהליכי העיכול ומעכב את זמינותם של הרכיבים הקלוריים לשריר.

·ריכוז הסוכר – ריכוז סוכר של למעלה מ-10% (במיוחד בנוזלים) יאט את ריקון הקיבה.

·עוצמת הפעילות של הרוכב – הפעילות המכנית של העיכול מואטת ככל שעולה עוצמת הפעילות הגופנית (בדרך כלל במאמצים של מעל 70% מצריכת החמצן המרבית).

בהסתמך על ארבע הנקודות לעיל נראה כי המזון האידיאלי אשר יספק פרץ אנרגיה מהיר תוך כדי רכיבה יהיה נוזל, או נוזל למחצה, המכיל פחמימות פשוטות ונטול שומן לחלוטין. במקרה של רוכבי סבולת (תחרות המתבצעת ברמה של מתחת ל-70% מצריכת החמצן המרבית) יש להעדיף חטיף המכיל פחמימות מורכבות ומעט מאוד שומן לשיפור הטעם.

לעיתים, על פי דיווח של רוכבים רבים, מופיעות תופעות בלתי רצויות במערכת העיכול בתגובה לצריכת מזון כזה או אחר. התופעות, הנובעות בעיקר מריקון איטי של תוכן קיבה, כוללות בעיקר עוויתות וכאבי בטן ועלולות לשבש לחלוטין את יכולתו הביצועית של הרוכב באימון נתון. על מנת לצמצם תופעות אלה למינימום מומלץ לנהוג על פי הכללים הבאים:

·הרגש את עוצמת האימון – הקיבה מתרוקנת מהר יותר בעוצמת פעילות הנמוכה מ-75% מצריכת החמצן המרבית (קצב הנמוך מסף חומצת החלב).

·מיום (הידרציה) – דה-הידרציה (התייבשות) מאיטה את קצב הפינוי מהקיבה; הקפד על שתייה מספקת.

·המנע מצריכת משקאות מרוכזים (היפרטוניים).

·החלט מהו המזון המתאים לך ביותר לפני אימון.

·הקפד לאכול במהלך אימוני הרכיבה – מערכת העיכול שלך תלמד להסתגל למזון תוך כדי פעילות.

·התאמן – ככל שתהיה בכושר טוב יותר כך יוזרם דם רב יותר למערכת העיכול בכל דרגת מאמץ שהיא.

 תוספי תזונה מומלצים 
BCAA
BCAA - חומצות אמיניות מסועפות שרשרת (ואלין, איזולאוסין, לאוסין) המהוות כשליש מחלבוני השריר. מאמץ גופני גורם בעיקר לדלדול הוואלין. BCAA חיוניות לסינתזת אלנין וגלוטמין, המשוחררות בכמות גדולה במהלך מאמץ אינטנסיבי. יתרה מזו, BCAA משמשות כספק ישיר לאנרגיית שריר (במיוחד במאמצים אירוביים כדוגמת רכיבה על אופניים) ובכך מונעות פירוק של חומצות אמיניות אחרות, בעיקר לאוסין.
תפקידן של ה-BCAA בהקשר של רוכבי אופניים:
1. מונעות דלדול שריר בקרב ספורטאי סבולת הזקוקים לכמות אנרגיה רבה, משום שהן מהוות בסיס למחזור האלנין המייצר גלוקוז כמקור אנרגיה שרירי.
2. מפחיתות עייפות משום שהן מתחרות בטריפטופאן המהווה חומר מוצא לייצור סרוטונין, מוליך-עצבי המתווך הופעת תחושת עייפות במערכת העצבים המרכזית (CNS).

המלצות לשימוש – 3 גרם BCAA לכל שעת אימון יחד עם משקה איזוטוני.

ל-גלוטמין
גלוטמין מהווה כ-60% ממאגר החומצות האמיניות בשריר; הגלוטמין היא החומצה האמינית בעלת הריכוז הגבוה ביותר בדם. במצבי עקה (סטרס), כדוגמת אימון קשה, הגוף לא מייצר כמות מספקת של גלוטמין וכתוצאה מכך דואג להשלים את הכמות החסרה מרקמת השריר. ירידת ריכוז הגלוטמין ברקמת השריר גורמת לירידה בנפח התא, דבר שמעודד את התהליך הקטבולי (פירוק, הרס).
אימונים קשים עלולים לדלדל את מאגרי הגלוטמין, תופעה העלולה לשבש את פעילותה התקינה של מערכת החיסון ואף לגרום לאימון יתר (Over Training).
תפקידי הגלוטמין:
1. משמש מקור אנרגיה עקרי לתאי המעי והמוח ובמיוחד למערכת החיסון (לימפוציטים) – מקטין משמעותית את חומרתם והישנותם של זיהומים בדרכי הנשימה העליונות.
2. אחראי על העברת החנקן לרקמות (שלב הכרחי בייצור חומצות אמיניות) ולסילוקו מהגוף (דרך השתן) ועל כן חשוב לוויסות תהליכי ייצורן של חומצות אמיניות בגוף.
3. נראה שלגלוטמין השפעה אנטי-פרוטאוליטית (מונעת פירוק חלבון) הבאה לידי ביטוי עם שינוי הנפח התאי.
4. לגלוטמין אפקט נוגד חימצון בשל היותו מרכיב בגולטתיון.
5. הגלוטמין חיוני לבניית מאגרי הגליקוגן.

המלצות לשימוש – 3 גרם גלוטמין יחד עם משקה איזוטוני בסיום אימון רכיבה וגרם נוסף לפני השינה. בסיום תחרות מומלץ לצרוך 10 גרם גלוטמין.

מגנזיום ציטראט
מגנזיום חשוב ליצירת ATP במסלול האירובי ובמסלול האנאירובי. חוסר במגנזיום יגרום לירידה בהעברת החמצן לשריר ולירידה בייצור ה-ATP. מגנזיום משפיע ברמת הסינפסה ובהעדרו יגרמו עוויתות שרירים, כאבי-שרירים וחולשה, בעיקר בשרירי הנשימה. לבד מהיותו קשור לפעילותם התקינה של למעלה מ-300 אנזימים, מתפקד המגנזיום ברמת הריבוזום ומסייע לייצור חלבונים בתאי השריר. לאחר פעילות גופנית ניכרת עלייה ברמת המגנזיום בשתן ובזיעה ומכאן הצורך בנטילת השלמה.

המלצות לשימוש – לספורטאי סבולת מומלץ לצרוך 6-8 מ"ג מגנזיום לכל ק"ג משקל גוף ליום (כ-400 מ"ג ביום). מומלץ לצרוך את התוסף לפני השינה. במידה שבמהלך האימון מופיעות עוויתות בשריר, מומלץ ליטול 200 מ"ג לפני הארוחה המקדימה לאימון.

ל-קרניטין
קרניטין הוא די-פפטיד המיוצר בכבד מהחומצות האמיניות מתיונין וליזין. מהווה חלק מהקומפלקס הקרוי "טרנסלוקאז" הממוקם על מעטפת המיטוכונדריה ופועל להכנסת חומצות שומן. חוסר בקרניטין מהווה גורם מגביל בכניסת חומצות שומן למעגל קרבס במיטוכונדריה (תהליך ייצור מולקולות ה-ATP).
תפקידי הקרניטין:
1. אחראי על העברת שומנים ארוכי שרשרת לתוך המיטוכונדריה למעגל הבתא-אוקסידציה.
2. מונע עייפות ומאפשר הארכת משך המאמץ על ידי סתירת הפירוואט הנוצר במאמץ. כתוצאה מכך מגביר את המטבוליזם האירובי של הגלוקוז על חשבון המטבוליזם האנאירובי שלו (תהליך הגורם לייצור חומצת חלב).
3. מזרז את חידוש מאגרי ה-ATP בשריר.
תפקידי הקרניטין מתבטאים בשיפור הביצועים באופן הבא:
העלאת צריכת החמצן המרבית, הארכת משך ביצוע המאמץ, הורדת מנת הנשימה המהווה עדות לצריכה מוגברת של חומצות שומן חופשיות, הפחתת ערכי חומצת החלב במאמצים תת-מרביים.

המלצות לשימוש – 2 גרם ליום כשעתיים לפני האימון.

חלבון מי-גבינה (Whey)
אבקת חלבון מי-גבינה עשירה בחומצה גלוטמית, גלוטמין, פרולין וליזין ובחומצות אמיניות מסועפות שרשרת (BCAA). המינון היומי המומלץ לחלבון לספורטאי סבולת הוא 1.4-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. אספקת חלבון נאותה תאפשר תהליכי התאוששות ובנייה מחדש של השריר לאחר התרחשותם של התהליכים הקטבוליים במהלך האימון. ידוע כי לאחר אימון (עד שעתיים מסיומו) נפתח "חלון הזדמנויות" אנזימטי המאפשר בנייה גדולה יותר של חלבון ומאגרי גליקוגן תוך שריריים. אספקת חלבון WHEY בשילוב עם פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה מייד בתום האימון תגרום לתגובת אינסולין חזקה, להכנסה מרבית של חומצות אמיניות לתאים ולהתאוששות מהירה יותר.

המלצות לשימוש – כף מדידה (כ-25 גרם חלבון) בשילוב עם משקה איזוטוני מייד בתום האימון ועד מחצית השעה לאחריו.
הערה: השלמת החלבון כתוסף (מעבר לכמות הנצרכת בתזונה) תעשה בהתאם "לגירעון" היומי ולעיתוי האימון.

נוגדי-חמצון
פעילות גופנית גורמת להגברת הפעילות המטבולית ולהאצת תהליכי החמצון. כתוצאה מכך מוגבר קצב ייצורם של הרדיקלים החופשיים ועמו פוטנציאל הנזק לרקמות. על מנת לנטרל את פעילותם של הרדיקלים החופשיים (נגזרות חמצן פעילות) ולהגן על הרקמות מפני נזק חמצוני מומלץ להשתמש (שימוש ארוך טווח) בנוגדי חמצון. נוגדי החמצון הקלאסיים הם: בתא-קרוטן, ויטמין C, ויטמין E, סלניום, 10Q וביופלבנואידים (רכיבים צמחיים) רבים.

המלצות לשימוש – כפורמולה משולבת או כחלק ממולטי-ויטמין המועשר בנוגדי חמצון.

קפאין
קפאין הוא חומר השייך למשפחת המתיל-קסאנטינים. קפאין נמצא באופן טבעי בפולי קפה, בעלי תה, בשוקולד, בפולי קקאו, בצמח הגוארנה ובאגוזי קולה.
קפאין מעלה את ריכוז חומצות השומן החופשיות (FFA) בדם ובכך מסייע לניצול השומן כמקור אנרגיה במאמצים ארוכים הנמשכים מספר שעות. נמצא כי צריכת 300 מ"ג קפאין (כ-5 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף) כשעה לפני הפעילות תרמה לעלייה של 50% בריכוז ה-FFA למשך 3-4 שעות.

המלצות לשימוש – 5 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף כשעה לפני התחרות.
הערה: קפאין במינון יתר (מעל ל-12 מיקרוגרם\מ"ל שתן) נחשב לחומר אסור על פי חוקי הוועד האולימפי הבינלאומי (מסווג בקבוצת החומרים הממריצים). על מנת ליהנות מתרומתו של הקפאין מומלץ להשתמש בו רק בתחרויות. שימוש מוגבר בתוסף ימזער את יעילותו, במיוחד בקרב צרכני קפה כרוניים.
קפאין נחשב כחומר משתן ולכן יש לשתות במידה מספקת במטרה למנוע התייבשות.

ברזל
מהווה רכיב חיוני במולקולת ההמוגלובין הנמצאת בתאי הדם האדומים. תפקידו של ההמוגלובין לקשור את החמצן בריאות ולהעבירו לרקמות הפעילות לצורך תהליכי הפקת האנרגיה. מחסור בברזל עלול לגרום לירידה בייצור תאי הדם האדומים ולגרום להתפתחות אנמיה על רקע של חוסר ברזל.
אנמיה מופיעה בעיקר אצל ספורטאיות, בהשוואה לספורטאים (בגלל איבוד דם במחזור החודשי), ועלולה לגרום לעייפות, לחולשה ולירידה בכושר האירובי.
על מנת למנוע חוסר בברזל מומלץ לקבלו בתזונה היומית (תזונה מערבית ממוצעת מספקת 6 מ"ג ברזל לכל 1,000 קלוריות). לעיתים כמות זו אינה מספקת ויש צורך לתסף במולטי-ויטמין מועשר בברזל (18 מ"ג) או בתוסף ברזל ייחודי.

המלצות לשימוש – רק על סמך בדיקות דם מקיפות (ספירת דם, ריכוז ברזל בסרום, טרנספרין ופריטין) ויעוץ של רופא ספורט או תזונאי קליני.
הערה: ברזל במינון עודף עלול להצטבר ברקמות ולגרום לאפקט רעילותי.
בטבלה שלהלן מפורטים סוגי התוספים, המינון ועיתוי צריכתם ביחס לאימון:

זמן הנטילההתוסף
יחד עם ארוחת בוקרקומפלקס נוגדי חימצון ; קו-אנזים 10 , 60 מ''ג
שעתיים לפני האימון גרם קרניטין 2
בתחילת האימון 2 גרם BCAA
במהלך האימון משקה איזוטוני או היפרטוני (כ-60 גרם פחמימות לשעת רכיבה) ומים; 3 גרם BCAA לכל שעת רכיבה
תוך מחצית השעה מסיום האימון 30 גרם אבקת WHEY ו-3 גרם גלוטמין עם משקה איזוטוני
תוך שעה ומחצה-שעתיים מסיום האימוןארוחת פחמימות וחלבון; מולטי-ויטמין
לפני השינה 200 מ"ג מגנזיום ציטראט; גרם גלוטמין

 לסיכום 
על מנת למצות את תהליכי האימון ולהשיג אפקט אימון חיובי יש להקפיד על העקרונות הבאים: תזונה מאוזנת, שעות מנוחה מספקות ומערך אימונים מובנה ומותאם ליכולתו האישית של כל ספורטאי. הקפדה על כללי היסוד, ובמיוחד על תזונה נכונה, תסייע בתהליכי ההתאוששות ותאפשר לגוף להפיק את המרב מתוכנית האימונים. מומלץ לכל רוכב לבקר את תהליך האימון ולבצע מערך בדיקות אשר יאפשר לו למדוד את יכולותיו הספציפיות ולגזור מהן את תכני האימון. מבדקי מעבדה כמו: צריכת חמצן מרבית ו\או סף חומצת חלב בשילוב בדיקות דם תקופתיות ויעוץ תזונתי יבטיחו פעילות מבוקרת ומיקסום ההשקעה.
לשאלות בנושאי תזונה וספורט ניתן לפנות לפורום "ספורט" באתר הרשמי של חברת "סולגאר -SUPHERB"

WWW.SOLGAR.CO.IL


קרדיט: מולי אפשטיין, פיסיולוג מאמץ M.Sc המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע''ש ריבשטיין, מכון וינגייט
 
 רכיבה על אופניים ומערכות אנרגטיות...
רכיבה על אופניים ומערכות אנרגטיות במאמר זה נדון בהתאמה בין הדרישות האנרגטיות של תחרות מסוימת ליכולתן של המערכות האנרגטיות בגופנו לספק דרישות אלה להמשך
 רכיבה על אופניים משפרת את חיי המין...
רכיבה על אופניים משפרת את חיי המין רכיבה על אופניים יכולה להוות תחליף לויאגרה עבור חלק מהגברים הסובלים מלב חלש. להמשך


לפורום ספורט ותזונה
לכתיבת כתבה במדור זה...
לרשימת הכתבות של דרור סופר...
 לתצוגת פורום
אוכלים על גלגלים
אימייל יישלח באופן אוטומטי למחבר
 28/8/2003 :20:02 משתמש אנונימי  צביקה ברק עם תוכן  מרכיבי המזון המומלץ-תרגום
 27/7/2002 :20:45 משתמש אנונימי  יניב עם תוכן  הערה
 5/7/2002 :11:24 משתמש אנונימי  עוז עם תוכן  מה לגבי תוספי גלוקוזאמין וכונדראנטין ?


[ ]
לפרסום זה יש: 3 הודעות

לדרוג הכתבה יש לבחור בין הר אחד לחמישה הרים
פצצה 5 4 3 2 1 חלש 
מספר מדרגים: 49    דרוג כללי: 3.37

––––– אודות הרים  –––  יצירת קשר  ––––  רשימת הדיוור  ––––  תנאי שימוש
אומניבייס בע"מ 2001 - 2019