הרים - אתר האופניים הגדול בישראל

כתבות > מדור ספורט ותזונה
עד כמה החום משפיע על הרכיבה שלך?

   לא רוכב/ת ביולי אוגוסט!
   רוכב/ת בשעות הערב המאוחרות
   רק עם זריחת החמה
   החום לא עוצר אותי
 
 

אלעד פלטין מגלה שניתן להמיר את השיטה לפיתוח טכניקה וכוח, אשר לקוחה מתורת האימון שבחדר הכוח, לענפי ספורט נוספים, ביניהם גם רכיבת אופניים
קרדיט: מכון וינגיט
הועלה על-ידי: 
אלעד פלטין Power-Train לאתר של אלעד פלטין Power-Train
10/9/2009, 10:41

                

   

 אופני הסינגל ספיד המסורתיות 
 
תקופה ארוכה שלא עשיתי אימוני טכניקה מובהקים, אולי עוד מאליפות ישראל באופני הרים, שנערכה אי שם באוקטובר 2007, וגם שם היכולת הטכנית שלי לא הייתה הדבר המזהיר ביותר בתחרות. בתקופה האחרונה לא מצאתי זמן לאימוני טכניקה, ביליתי בחדר הכושר – כמקום מפלט טוב מהרכיבות הטכניות המסורתיות של ימי שישי.
 
בתחילת עונת 2007 נפלה לידיי שלדה צהובה שכמעט ונזרקה לה לזבל ולתהומות השכחה. רכשתי אותה תמורת 300 ₪ והצלחתי להחזיר אותה לחיים – מאותה שלדה נבנו אופני סינגל ספיד לתפארת (אופניים בעלי הילוך יחיד), בעזרתם גיליתי שניתן לפתח שתי יכולות עיקריות: יכולת טכנית וסבולת כוח.
 
 
 
בקבוצת "סגל מומנטום הרים", רוכבי אופני הרים מובהקים, מבצעים את מרבית האימונים על אופני הרים משתי סיבות, שתי היכולות החשובות ביותר ברכיבת אופני הרים (XC) הן: טכניקה וסבולת כוח (טיפוס עליות).
 
ימים חלפו ואופני הסינגל ספיד המסורתיות הפכו בעזרת הוספת הילוכים, לאופניים רגילים לחלוטין.
 
באחד הימים, בהם הדרכתי את רוכבי קבוצת חברת "טבע", גיליתי שיטה מעניינית לפיתוח טכניקה וכוח אשר לקוחה למעשה מתורת האימון שבחדר הכוח. אותה תורה ניתן בקלות להמיר לענפי ספורט אחרים, ביניהם גם רכיבת אופנים.
 
 
 
בחדר כוח, בתקופת העמסה של כוח מרבי קיימת שיטה מצוינת אשר מיועדת בעיקרה לספורטאים מתקדמים. הרעיון בתקופת כוח מרבי בחדר כושר, לבצע מעט חזרות במקסימום משקל. כלומר – לאחר תקופת הסתגלות ותקופת היפרטרופיה (חודשיים-שלושה) אנחנו מגיעים לתקופת אימון, בה אנחנו מעוניינים להעמיס על השריר משקל מרבי, כאשר אנחנו עושים זאת, מספר החזרות בעבור כל סט יורד (הרבה משקל מעט חזרות).

נוגה כורם-מקום 5 באליפות העולם (נוער)
נוגה כורם-מקום 5 באליפות העולם (נוער)

 

דוגמה לאימון כוח מרבי בחדר כושר לרוכב אופניים (או כל ספורטאי אחר) :

 

חזרה 1 : 80 ק"ג : 6 חזרות.

 

חזרה 2 : 80 ק"ג : 6 חזרות

 

חזרה 3 : 80 ק"ג : 6 חזרות

 

חזרה 4 : 80 ק"ג : 6 חזרות

 

חזרה 5 : 80 ק"ג : 6 חזרות

 

 

 

חשוב לדעת! ספורטאים שזו שנתם הראשונה בחדר הכושר, מומלץ שלא יתאמנו ע"פ שיטה זו מכיוון שהעומס רב מדי והניסיון מועט. (ומן הסתם גם נערים ואולי אף נוער בהתאם להחלטת מאמן).

 

 

 

שיטת הפירמידה (המשקל עולה בהדרגה, אך מספר החזרות יורד):

 

חזרה 1 : 75 ק"ג : 8 חזרות

 

חזרה 2 : 80 ק"ג : 6 חזרות

 

חזרה 3 : 85 ק"ג : 6 חזרות

 

חזרה 4 : 90 ק"ג : 5 חזרות

 

חזרה 5 : 95 ק"ג : 4 חזרות

 

חזרה 6: 100 ק"ג: 3 חזרות

 

 

 

ניתן גם להעלות את המשקל, אך להשאיר את מספר החזרות קבוע, כאשר לדוגמה – RM1 הוא 135 ק"ג בסקואט: (RM1 ר"מ)

 

חזרה 1 : 70 ק"ג : 8 חזרות.

 

חזרה 2 : 75 ק"ג : 6 חזרות

 

חזרה 3 : 80 ק"ג : 6 חזרות

 

חזרה 4 : 85 ק"ג: 6 חזרות

 

חזרה 5 : 90 ק"ג: 6 חזרות

 

 

 

וכעת אתם בטח כבר שואלים... מה לעזאזל הקשר לאופניים, טכניקה וסינגל ספיד? כפי שכבר הוסבר קודם ברכיבת אופני סינגל ספיד, אנחנו מצליחים לפתח בעיקר יכולות כוח ושיפור טכניקה.

 


גם ילדים יכולים לעשות אימון כוח...רק בצורה קצת אחרת
גם ילדים יכולים לעשות אימון כוח...רק בצורה קצת אחרת
בחדר הכוח, אנחנו עושים את אותו הדבר בדיוק:
 
גיוס יחידות מוטוריות – שיפור הטכניקה בהעלאת עומסים. הספורטאי, באמצעות האימון לומד לגייס את השרירים בצורה נכונה לטובת הרמת המשקל הכבד.
הגדלת נפח השריר וחיזוקו.
 
גיוס יחידות מוטוריות מקביל לשיפור טכניקת הרכיבה. כוח – מקביל לכוח שאנו מפעילים על הדוושות ברכיבה על האופניים.
 
כיצד נבצע אימון כוח מרבי על אופני הרים?
 
נמצא מסלול לרכיבת אופני הרים, 500-200 מטר אורכו, אשר בין 1/2 ל־3/4 ממנו נמצא בסינגל־טראק טכני ברמה בינונית במגמת עלייה מתונה מאוד.
 
נבצע 6 הקפות בצורה הבאה:
 
מספר ההקפה
הילוכים קדמיים
הילוכים אחוריים
עצימות
הקפה 1
פלטה קדמית
שן 28 (שני מלמעלה)
קל
הקפה 2
פלטה קדמית
שן 24
קל
הקפה 3
פלטה קדמית
שן 21
בינוני
הקפה 4
פלטה קדמית
שן 18
בינוני קשה
הקפה 5
פלטה קדמית
שן 16
קשה
הקפה 6
פלטה קדמית
שן 14 (שביעי מלמעלה)
קשה מאוד
 
זוהי כמובן שיטת הפירמידות (כפי שהוזכרה קודם באימון המשקולות).
 
האינטרוול מבוצע בסינגל טראק השחרור – בדרך עפר.
 
 
הילוכים קדמיים
הילוכים אחוריים
עצימות
הקפה 1
פלטה קדמית
שן 21 (רביעי מלמעלה)
בינוני
הקפה 2
פלטה קדמית
שן 21
בינוני
הקפה 3
פלטה קדמית
שן 21
בינוני
הקפה 4
פלטה קדמית
שן 21
בינוני
הקפה 5
פלטה קדמית
שן 21
בינוני קשה (חומצת חלב מופרשת)
הקפה 6
פלטה קדמית
שן 21
בינוני קשה
 
 
יחידת אימון זו דומה לאימון היפרטרופיה – באימון מעין זה כאשר אנחנו רוכבים בסינגל טראק (שביל צר וטכני) אנחנו משתמשים בכוח ובטכניקה. בדיוק כמו בהרמת משקולות. כאשר אנחנו נשפר את הטכניקה שלנו ברכיבה טכנית כמו בתרגיל (גיוס יחידות מוטוריות) אנחנו נשתמש בפחות כוח, קרי – נשמור כוח.
 
 
מתי ייפסק האימון?
 
הוא ייפסק כאשר לא נצליח לרכוב בהילוכים הקשים (ונצטרך לרדת מהאופניים בסינגל טראק הטכני)
 
לסיכום, כפי שאימוני כוח מרבי בחדר כושר הם אימונים לספורטאים מתקדמים, כך גם אימונים אלה ברכיבת אופניים, המוצגים מעלה.
 
למי אימונים אלה מיועדים?
 
גיל 16 ומעלה (עם ניסיון רכיבת שטח תחרותית של שנתיים ומעלה) – האימון לגילאי נערים ונוער צריך להיעשות במשנה זהירות! (רמה התפתחותית מבחינה פיזיולוגית ועוד).
 
למבוגר – ניסיון של שנתיים רכיבה לפחות, ברמה תחרותית.
 
האימונים אינם מיועדים לילדים או לרוכבים מתחילים, או לרוכבים עם בעיות ברכיים.
 
באימונים מסוג זה חשוב להקשיב לגוף. במידה ומתחילים כאבי ברכיים (או כאבים באזור המפשעה) – להפסיק מיד את האימון.
 
האם הדופק הוא מדד לעצימות באימון זה? ממש לא. הדופק אינו מדד כלל וכלל. יחד עם זאת בהקפות האחרונות, כאשר אנחנו מתקרבים ל־RM1 המרבי שלנו באופניים, הדופק בהחלט יעלה לאזור האנאירובי.
 
חשוב ביותר – אין לבצע אימונים אלה מבלי לבצע התייעצות עם מאמן אופניים מוסמך.
  
 
RM1 – בכל סוג של תרגיל – הוא המשקל שאותו אנו יכולים להרים רק פעם אחת או לבצע רק פעם אחת. זו 100% מהיכולת של אותו שריר או אותה קבוצת שרירים. ב"מקצועית" קוראים לזה משקל RM1 (Repetition Maximum 1). מדידת RM1ומציאתו מיועדים, בעיקר לספורטאי הישג מאומנים, ולא מומלץ לבצע מדידה כזו למתאמנים מהשורה, ובמיוחד למתאמנים מתחילים. בעת מדידת RM1 מופעל עומס גבוה מאוד על השלד ועל השרירים ולכן לא מומלץ כלל לבצע מדידה ישירה (יעל דרור –YNET).
 
  
RM1 – בתרגיל האופניים – ייקבע במסלול סינגל טראק ספציפי, בו אנחנו יכולים לרכב בהילוכים הקשים ביותר מבלי לרדת מהאופניים. במידה וייגמרו לנו ההילוכים באופניים, ה־RM1 שלנו יהיה הזמן המהיר ביותר באותו סינגל טראק, בהילוכים הקשים ביותר באופניים, מבלי כמובן לרדת מהאופנים.
 
 
 
אלעד פלטין – מרכז בפועל את תחום אימון האופניים בבית הספר למאמנים במכון וינגייט, יועץ ומאמן אישי לרוכבי אופניים ולטריאתלטים, בשיפור יכולות ספציפיות ברכיבה.


 המאמר התפרסם לראשונה באתר של ווינגיט 

 

ב25 באוקטובר ייפתח קורס מדריכי אופניים בבית הספר למאמניםוומדריכים במכון ווינגיט.

מטרת הקורס: הכשרת מדריכי אופניים בהדרכת רכיבת הרים וכביש, הקניית היסודות הבסיסיים בלימודי מדעי האימון ברכיבת אופנים, הקניית היסודות הבסיסיים בטכנאות אופניים, הכרת עולם הרכיבה התחרותי על גווניו השונים בארץ ובעולם, הכרת עולם הרכיבה העממי על גווניו השונים בארץ.
רכז קורס מדריכי אופניים: מר אריה מיטלמן.
מדריכים ראשיים בקורס : אייבי גילת ואלעד פלטין.

לפניי כשנתיים הזמנו לקורס מדריכי אופניים את מקום 4 בעולם - גברת איבון קראפט: מקום 4 באליפות העולם ב 2003
ומקום 7 באולימפיאדת אתונה 2004.
השנה בשרותכם, נסתפק במקום 5 בעולם לנוער והיא אפילו מדברת עברית...
- נוגה כורם, ביחד עם מאמנה - עוז דודאי.


 לפרטים נוספים בנוגע לקורס 

http://www.wingate.org.il/Index.asp?ArticleID=258&CategoryID=809


קרדיט: מכון וינגיט
 
 איזה סוג ספורט מתאים לנו? ...
איזה סוג ספורט מתאים לנו? סוגי ספורט שיש בהם יתרון לספורטאים נמוכים לעומת גבוהים. להמשך
 תזונה זה בכלל (גם) עניין של תפיסה ...
תזונה זה בכלל (גם) עניין של תפיסה פלוייד לנדיס התבטא בעבר, כי במידה והוא צריך להוריד ממשקלו, הוא פשוט צם במשך יומיים...גם אצל פלוייד, תזונה זו כנראה עניין של תפיסה (-: להמשך


לפורום ספורט ותזונה
לכתיבת כתבה במדור זה...
לרשימת הכתבות של אלעד פלטין Power-Train...
 לתצוגת פורום
אופניים – אימוני כוח מרבי בסינגל־טראק
אימייל יישלח באופן אוטומטי למחבר
 14/9/2009 :00:23 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  בועז שושן עם תוכן  אלעד שאלה...
 14/9/2009 :10:45 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  אלעד פלטין --Momentum-- עם תוכן  בילבלת כאן כמה מושגים שונים
 14/9/2009 :10:46 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  אלעד פלטין --Momentum-- ללא תוכן  היפרטרופייה תתקיים ב 70-80% ממקסימום....
 11/9/2009 :18:51 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  ערן עוזיאלי עם תוכן  פלטה קדמית?
 13/9/2009 :08:54 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  אלעד פלטין --Momentum-- עם תוכן  תלוי בכושר של אותו רוכב ותלוי בתואי שטח המדובר
 14/9/2009 :00:20 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  בועז שושן עם תוכן  מאמר מצוין....
 14/9/2009 :10:39 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  אלעד פלטין --Momentum-- עם תוכן  סליחה, זה מעין ´ז´רגון´


[ ]
לפרסום זה יש: 7 הודעות

לדרוג הכתבה יש לבחור בין הר אחד לחמישה הרים
פצצה 5 4 3 2 1 חלש 
מספר מדרגים: 3    דרוג כללי: 3

––––– אודות הרים  –––  יצירת קשר  ––––  רשימת הדיוור  ––––  תנאי שימוש
אומניבייס בע"מ 2001 - 2019