הרים - אתר האופניים הגדול בישראל

כתבות > מדור ספורט ותזונה
עד כמה החום משפיע על הרכיבה שלך?

   לא רוכב/ת ביולי אוגוסט!
   רוכב/ת בשעות הערב המאוחרות
   רק עם זריחת החמה
   החום לא עוצר אותי
 
 

האם פעילות גופנית בלבד יש בה כדי לשפר התהליכים של מניעת ההשמנה?
קרדיט: ד''ר ברק ירוחם – ראש קמפוס שיאים וברושים וסגן מנהל הספורט באוניברסיטת ת''א
הועלה על-ידי: 
דרור סופר לאתר של דרור סופר
20/9/2009, 21:39

                

   


מאת ד"ר ברק ירוחם

 

 

פעילות גופנית ותזונה נכונה הם המפתחות העיקריים שאנו מנסים להציג בתהליך שינוי אורח החיים שיביא תוצאות חיוביות הן במישור הבריאותי והן במישור החיצוני של המתאמנים.
רבים האנשים שתאוות האוכל והאכילה הנה כזאת שהם ינסו כול דבר ובלבד שלא לוותר על חווית האכילה
.

יש המנסים לעשות שימוש תרופתי במדכאי תאבון ,יש המנסים התערבות כירורגית, יש המנסים מכשירים חשמליים המשדרים אותות חשמליים לשריר וגורמים לפעילותו באופן חשמלי מלאכותי אבל העיקר מכול מה שציינתי,אנשים קשה להם לוותר על חווית האכילה
.

האם פעילות גופנית בלבד יש בה כדי לשפר התהליכים של מניעת ההשמנה?

עליה בפעילות הגופנית תגרום לעליה בהוצאת האנרגיה ובחמצון השומן, נשמע קל, עושים יותר פעילות " צורכים יותר דלק " יש עליה בהוצאת האנרגיה מחד גיסה,מאידך גיסא אם לא תהיה עליה בצריכת האנרגיה /ואו בכמות השומן הנצרכת תחול ירידה במשקל הגוף- מאזן קלורי שלילי.

תוכניות ההרזיה שבאות לחבר פעילות גופנית מטרתן איבוד שומן הגוף, תוך שמירה על מסת גוף כחוש. השומן מהווה את הגורם הבעייתי מבחינה בריאותית ואסטטית מחד, ומאידך שמירה על מסת גוף כחוש חשובה למניעת הירידה בהוצאת האנרגיה של הגוף
.

מחקרים רבים בדקו את השפעת הפעילות הגופנית כאמצעי יחיד על הורדת משקל, כלומר תוך ניסיון לאפשר למתאמנים לשמור על הרגלי התזונה שלהם " להמשיך באורגיית האכילה
".

בסקירה של 54 מחקרים שבדקו את השפעת הפעילות הגופנית, משך הפעילות הדרוש, תכיפות ותדירות האימונים השבועיים ועצימות האימונים על משקל הגוף והרכבו אצל אנשים שלא עסקו בפעילות גופנית כלשהי טרם נחשפו למחקר
.

מסקנות החוקרים וממצאי המחקרים מורים כי הייתה ירידה קטנה במשקל בקרב שני המינים ( גברים ונשים ), אך גבוהה יותר אצל הגברים
.

כל סוג של פעילות גופנית שהתאמנו הנבדקים הביא לירידה במסת השומן, אצל גברים שעסקו באימונים מחזוריים ובאימוני העמסה עם משקולות חלה גם עלייה במסת הגוף הכחוש, כלומר, שמסת השומן שירדה הייתה גבוהה מהירידה במשקל הגוף
.

השונות בין המינים יכולה להיות מוסברת על ידי כמות האנרגיה הנצרכת בפעילות וכמות השומן ההתחלתית. ככול שכמויות אלו גדולות יותר, נקודת ההתחלה גבוהה יותר כך גדלה גם הירידה במשקל
.

סקירה של 3 מחקרים בנשים ו-13 מחקרים בגברים שסיפקו מידע מדויק על אופי פעילותם תוך ביצוע מעקב מסודר ומדווח על שינויים במשקל
הגוף, ואשר לא חלה בהם התערבות כלשהי בנושא התזונתי , נמצא כי הפעילות הגופנית הייתה קשורה לירידה במשקל ובשומן ביחס לאי הפעילות של אותה אוכלוסייה.

קצב הירידה במשקל עמד ביחס ישר למספר האימונים השבועיים /תדירות האימונים, ועצימות האימונים. עם זאת נציין שהנבדקים איבדו פחות משקל מהמצופה על פי רמת הפעילות שהם ביצעו
.

מסיכום תוצאות מחקרים אלו ונוספים עולה כי פעילות גופנית בלבד, ללא שינויים תזונתיים המכוונים לירידה במשקל אמנם משפיעים על המשקל הגוף והרכבו, אך במידה מוגבלת
.

קיים יחס הפוך בין פעילות גופנית לבין אחוזי שומן בגוף, עם זאת לא כול המחקרים מוכיחים זאת
.

מתוך כ-16 מחקרים שבדקו את ההבדל ברמת הפעילות הגופנית בין אנשים שמנים ורזים, מצאו 6 מהם רמה נמוכה יותר של פעילות
גופנית בקרב שמנים לעומת זאת 10 מהם נכשלו במציאת הבדל כלשהו. חוסר אחידות זאת ניתן להסבר בכך שעצימות האימון הייתה שונה בין המתאמנים וחלקם לא נכנסו לתחום "אפקט האימון החיובי". כלומר האימון לא היה יעיל.

מעקב ארוך טווח אחר שינויים באוכלוסייה מסוימת עשוי לתת תשובה חלקית ( וונג ) מעקב אחר 485 נשים הראה כי העליות הגדולות במשקל חלו אצלו אלו שרמת הפעילות שלהן הייתה נמוכה. היה קשר ישיר בין הורדת הפעילות לעליה במשקל
.

מחקר אחר שעקב במשך שנתיים אחר 571 גברים ( סדגוויק) הראה כי ירידה במשקל אצל גברים הייתה קשורה ישירות לפעילות גופנית, בעוד שאצל 430 נשים לא היה קשר בין השינויים במשקל לבין הפעילות הגופנית
.
פעילות גופנית מגבירה צריכת אנרגיה בעיקר ממקור של שומן או פחמימות, הדבר תלוי בסוג הפעילות,עצימות הפעילות ובמאפייני גוף של המתאמנים
.

אנשים העוסקים בפעילות גופנית צורכים גם יותר אנרגיה במזון, וכן נראה כי החמצון המוגברשל הפחמימות עקב הפעילות הספורטיבית גורם להגברת צריכתן
.

חשוב לציין, כי להגברת החמצון בשומן אין השפעה על צריכתו במזון. מעבר להשפעתה של הפעילות הגופנית והאימון על מנגנונים הקשורים בויסות משקל הגוף, היא מאפשרת התאמה טובה יותר בין צריכה של חומרי אנרגיה במזון לבין חמצונם
.

תהליכים אלו מתאפשרים בשל :

כלומר, כמות האנרגיה הנצרכת גבוהה יותר עם Energy turnover, רמה גבוהה יותר של שחלוף אנרגטי פעילות גופנית מאשר בלעדיה.

משמעות כל חריגה באחוז קטן בצריכת אנרגיה במזון תתבטא ברמה גבוהה יותר של עודף או חוסר קלורי יותר מאשר בשחלוף אנרגטי נמוך
.

לגוף מנגנונים המפצים על שינויים קלים בהכנת האנרגיה היומית במזון, אם הכמויות גדולות יותר, יחמצן הגוף באותו יום כמות גדולה יותר של מקורות אנרגיה , ולהפך
.

פעילות ספורטיבית מביאה לצריכת פחמימות גבוהה על חשבון שומנים. ככל שצריכת הקלוריות היומית גבוהה יותר כך, עלה גם אחוז הקלוריות מפחמימות. ויסות משקל הגוף יעיל יותר במצב של תזונה עשירה בפחמימות לעומת שומנים, עקב יכולת משופרת של הגוף להתאים את מידת חמצונם של פחמימות לצריכתן
.

פעילות גופנית מפחיתה תאבון, ורק ברמות הגבוהות יותר של פעילות היא תביא להגברת תאבון , אך תוך שמירה על משקל הגוף
.

שרפת שומניםלא אחת נשאל אני על מה לעשות על מנת לשרוף שומנים ובכן חשוב שנבין ששימוש בשומן מתרחש בתנאים אירוביים בלבד
.
חמצון השומן בתאי השריר תלוי ביכולת השריר לחמצן שומן, ובהמצאות של חומצות שומן והם תלויים במספר מרכיבים חשובים מאד
.

סוג האימון אימון אירובי בעצימות תת מרבית ( 65% מדופק מרבי) כך החלק היחסי מסך הקלוריות הנצרכות משומן גבוה יותר. עם זאת, סך השומן המתחמצן בפעילות תלוי גם בהוצאה האנרגטית הכוללת. כלומר, ככול שעצימות הפעילות עולה כך עולה גם כמות הקלוריות הנצרכות , על אף שאחוז הקלוריות שתורם השומן יורד, בחישוב המתמטי הפשוט סך השומן המתחמצן עולה
.

לכן, אם אתה בכושר לעבודה בעצימות גבוהה במשך 60 דקות ( רמות דופק של 75% ומעלה ) ההמלצה לעבוד בעצימות גבוהה. אך אם אתה לא בכושר שכזה עדיף להתאמן בעצימות תת מרבית שם שרפת השומנים תהיה יעילה יותר
.

נשים וגברים אין שוויון , אצל נשים נמצא שהחלק היחסי של חמצון שומן מסך הקלוריות הנצרכות בעוצמת מאמץ מסוימת היא גבוהה יחסית לזה שאצל הגברים. מחקרים אף מראים כי החלק היחסי של חמצון השומן בפעילות הגופנית שונה בשלבים שונים של המחזור החודשי גילכן משנה הגיל!! עם העלייה בגיל החלק היחסי של תרומת הקלוריות משומן יורד
!!

חסרון לאלו שכבר שמניםלאנשים שמנים יכולת ירודה יותר לחמצון שומנים כנראה בשל הרכב שונה של סיבי השריר
.

במהלך פעילות אירובית מוגדרת נמצא שאנשים שמנים צרכו פחות קלוריות משומן מאשר אנשים רזים, אחוז הסיבים המחמצנים נמוך יותר וצריכת השומן כמקור אנרגיה פחותה יחסית לרזים
.

נמצא שאנשים לא מאומנים שעברו אימוני סבולת במשך 12 שבועות, תוך בדיקת המטבוליזם האנרגטי עשו פעילות ברמה של 65% מהדפוק המרבי מראה כי יש עליה בחמצון השומן וירידה בחמצון הפחמימות אספקת הקלוריות משומן הייתה 35% לפני האימון ו-57% אחריו
.

לכן החשוב לעבוד בנפחי אימון גדולים של עד 60 דקות אירובי בעצימות תת מרבית להשגת תוצאות טובות לאנשים לא מאומנים אין צורך להגיע לאפיסת כוחות אלא להתאמן ולפעול בכיף .


קרדיט: ד''ר ברק ירוחם – ראש קמפוס שיאים וברושים וסגן מנהל הספורט באוניברסיטת ת''א
 
 פעילות אירובית ממושכת ...
פעילות אירובית ממושכת והשפעתה על ההופעה החיצונית להמשך
 אופניים – אימוני כוח מרבי בסינגל־טראק ...
אופניים – אימוני כוח מרבי בסינגל־טראק אלעד פלטין מגלה שניתן להמיר את השיטה לפיתוח טכניקה וכוח, אשר לקוחה מתורת האימון שבחדר הכוח, לענפי ספורט נוספים, ביניהם גם רכיבת אופניים להמשך


לפורום ספורט ותזונה
לכתיבת כתבה במדור זה...
לרשימת הכתבות של דרור סופר...
 לתצוגת פורום
מניעת השמנה באמצעות פעילות גופנית
אימייל יישלח באופן אוטומטי למחבר
לדרוג הכתבה יש לבחור בין הר אחד לחמישה הרים
פצצה 5 4 3 2 1 חלש 
מספר מדרגים: 4    דרוג כללי: 2.75

––––– אודות הרים  –––  יצירת קשר  ––––  רשימת הדיוור  ––––  תנאי שימוש
אומניבייס בע"מ 2001 - 2019