הרים - אתר האופניים הגדול בישראל

כתבות > מדור ספורט ותזונה
עד כמה החום משפיע על הרכיבה שלך?

   לא רוכב/ת ביולי אוגוסט!
   רוכב/ת בשעות הערב המאוחרות
   רק עם זריחת החמה
   החום לא עוצר אותי
 
 

מספר לא מועט של מאמרים וכתבות פורסמו בנושא זה, גם בעברית. חלק גדול מהמאמרים לצערי, מסתמכים על מאמרי מחקר לועזיים, עמוסי נתונים אשר בסופו של דבר הופכים לרוכב החובב, או אפילו המתקדם ל''יותר מדי דובים שלא רואים כלל את העצים שביער''.
קרדיט: עופר פוזנר ואביחי גרינברג
הועלה על-ידי: 
אלעד פלטין Power-Train לאתר של אלעד פלטין Power-Train
4/10/2009, 12:23
מד סלד...למכוניות, גם הן צריכות
                

   

 ראשית כל, מהו סל"ד ? 
ראשי תיבות של סיבובים לדקה. באנגלית – CADENCE

סל"ד לדקה ברכיבת אופניים הוא מספר הסיבובים אשר רוכב (או רוכבת) האופניים מבצעים במהלך דקה. כמו בריצה, שם אנחנו מודדים את 'הספק' הריצה על ידי תדירות הצעד ואורכו. באופניים אנחנו מודדים אותו ע"פ הכוח המופעל על הפדל X הסל"ד בו אנו רוכבים.

מהו סל"ד יעיל ?

סל"ד בו אנחנו יכולים לרכוב בו בצורה מהירה ביותר לפרק זמן המטרה שלנו, בהתאם לתוואי השטח.

מסובך ?

לא ממש.

בהתאם לתוואי השטח :

במישורים, רוכבים ישתמשו ביותר 'מהירות' (קריא – סל"ד יחסית מהיר) מאשר בעליות (קריא – בעליות הרוכב ישתמש ביותר כוח, כך שהסל"ד ירד).

בהתאם לזמן המטרה שלנו:

ככל שזמן המטרה שלנו קצר יותר, כנראה ונצטרך להשתמש ביותר כוח ופחות מהירות, סל"ד מהיר מתאים יותר למקצי סבולת ארוכים.

 למה ?

מחקרים הוכיחו כי לאורך זמן ארוך של מרוץ או רכיבה קשה, כאשר נשתמש יחסית (ודגש על יחסית) בסל"ד גבוה, יכולת פינוי 'פסולת' חומצת החלב בשרירים תיעשה בצורה טובה יותר.

יחסית למי ?

שאלה מצוינת ! יחסית לעצמנו. וזהו בעצם כל הסוד בסל"ד אופטימאלי – אין חיה כזאת. לכל רוכב או רוכבת יש גנטיקה שונה :

סיבי שריר אדומים (שרירי סבולת) - סיבי שריר לבנים (שרירי כוח מתפרץ) - רמת סף חומצת חלב - רמת Vo2Max ועוד

מכאן אנחנו יכולים להסיק בנוגע להספק הרכיבה וסל"ד אופטימאלי, כי רוכב או רוכבת יצליחו לשפר את הסל"ד שלהם לאחר שיידעו באיזה צורה הם רוכבים ?

האם הם רוכבי סל"ד נמוך ?

או – האם הם רוכבי סל"ד גבוה ?

הדבר מאוד פשוט....טוב בעצם, לא עד כדי כך פשוט....

במידה ואנחנו כרוכבי כביש או שטח רוכבים בסל"ד ממוצע של מעל 95 או 100 ויותר, אנחנו רוכבים בסל"ד יחסית גבוה. במידה ואנחנו רוכבים בסל"ד ממוצע של מתחת ל 80 – אנחנו רוכבי אופניים על סל"ד נמוך.

נראה שאסור לנו לשכוח שרוכב או רוכבת יכולים לקבוע זאת, רק לאחר שנה של אימונים מסודרים עם מאמן...

למה ? מכיוון שמהלך השנים בהם אני עוסק באימון, פגשתי הרבה רוכבי סל"ד גבוה (קריא – יעילות הדיווש האופטימאלית שלהם נעשית בסל"ד מעל 100...)כאשר את מרבית הרכיבות שלהם הם היו עושים בסל"ד 70-80, בעיקר בגלל חוסר מודעות או ידע (דבר שיכול גם להביא בסופו של דבר לפציעה).

 


 יתרונות וחסרונות 
ציינו קודם שרמת סף חומצת החלב וגובה ה Vo2MAX  משפיעים על יכולת הדיווש בסל"ד גבוה.

הכיצד ?

החיסרון המרכזי בדיווש בסל"ד גבוה הוא העלאת דופק.

היתרון המרכזי בדיווש בסל"ד גבוה הוא כי השרירים מתעייפים פחות.

ניתן לומר שעייפות רוכב מתגברת כאשר חומצת חלב מצטברת בשרירים ויכולת ההצטברות של חומצת החלב בשריר עולה על יכולת הפינוי שלה מהשריר. זהו למעשה גם סף חומצת החלב של הרוכב.

כאשר אנחנו מעלים את הדופק גבוה לאורך זמן – אנחנו מגבירים את ייצור חומצת החלב שלנו בשרירים ובכך מגבירים את העייפות. כמו כן – הגברת ייצור חומצת החלב בשריר תעלה כאשר אנחנו רוכבים בסל"ד נמוך (קריא : משתמשים בכוח ופחות בהעלאת דופק).

אז מה נכון ?

נכון : למצוא את הדיווש האופטימאלי לכל אחד מאיתנו.

או במילים אחרות : לרכוב בסל"ד הגבוה ביותר שאנחנו מסוגלים, מבלי לייצר עודף חומצת חלב בשריר עקב העלתו של הדופק.

 

תוכנית אימון אישית וכיצד היא מותאמת בצורה אישית לרוכב או לרוכבת ?

יכולת הדיווש של רוכב היא אולי למעשה תביעת האצבע שלו או התעודה הגנטית שלו ברכיבה. יכולת המאמן לקבוע, האם הרוכב הוא רוכב של סל"ד גבוה, או רוכב של סל"ד נמוך תקבע למעשה את אופי האימונים שלו.

האם רוכבי סל"ד גבוה יתאמנו רק על סל"ד נמוך ולהפך - רוכבי סל"ד נמוך יתאמנו רק על סל"ד גבוה ?

רוכבי סל"ד גבוה יתמקדו בעיקר בהעלאת מסת שריר ולהיפך, רוכבי סל"ד נמוך יתמקדו בעיקר באימון סל"ד גבוה. הדבר לא אומר שצריך לאמן רק את זה, או רק את זה. כלומר, גם רוכבי כוח ישתפרו כאשר הם יהיו יותר חזקים ולהיפך – רוכבי הסל"ד ישתפרו כאשר הם ירכבו בסל"ד גבוה יותר, או יתרגלו לרכוב בסל"ד גבוה יותר מבלי להתעייף.

 

גם ברכיבת שטח - אימון סל"ד הוא דבר חשוב
גם ברכיבת שטח - אימון סל"ד הוא דבר חשוב

 תוכנית אימון אישית 
רוכבים טועים לחשוב כי סל"ד נמוך לרוכב X הוא סל"ד נמוך לרוכב Y. הדבר לא נכון בעליל. ממה שכבר כנראה הבנתם, הוא כי רוכבי סל"ד נמוך אשר רוצים לחזק את השרירים ברגליים עוד יותר באמצעות אימון רכיבה יקבלו אימון כזה :

סבולת כוח בדופק נמוך

עבודה על הרבה כוח, ביחס לרמת ספורטאי וכושר גופני

בוחרים עלייה לא חדה מדי. ומדוושים בה בישיבה בהילוכים כבדים בסל"ד שבין 55 ל 60.

לרוכבי סל"ד גבוה, או רוכבים מתחילים, עדיף לבצע אימון זה בסל"ד שבין 60 ל 70.

המאמץ צריך להיות רציף ואחיד – הדופק לא חורג מתקרה אירובית.

צריך להיזהר מכאבי ברכיים – או גב. אם מתחילים הכאבים מפסיקים.

אימון לשיפור הסל"ד

מטרת התרגיל לאמן ולשפר את היכולת העצבית לדווש מהר. הספק=מהירותX כוח. התרגיל חשוב בעיקר לרוכבים בעלי סל"ד נמוך ובדר"כ גם רוכבים בשנתם הראשונה והשנייה. שעתיים בדופק אירובי סל"ד 120. או אינטרוולים קצרים של 30 עד 120 שניות במקסימום סל"ד. חשוב שחלק הגוף העליון לא יזוז ובכך "נשכנע" את הגוף להשתמש ברגליים. חשיבות משיכת הדוושות חשובה מאוד בתרגיל הזה. באינטרוולים הקצרים העצימות מקסימאלית, המנוחה – 5 דקות מנוחה (מלאה). (אולי האימון הטוב ביותר לקיימו על רולר !!!) הסל"ד : 120- 170 (למתקדמים).

הכול תלוי ברמת הרוכב ובסוג התרגיל. ככל שאנחנו נרכב בסל"ד גבוה יותר, כך פרק הזמן יהיה קצר יותר :

לרוכבים מתקדמים ומאומנים – אימון גיוס יחידות מוטוריות בדיווש מקסימאלי, יכולים לבצע 5-8 אינטרוולים של דקה בסל"ד ממוצע של למעלה מ 140 סל"ד.

דוגמה לאימון סל"ד ברמה האירובית : רכיבה בעצימות של 70-75% מהמקסימום בסל"ד ממוצע של מעל 110, או מעל 120,  לרוכבים מתקדמים.

 


 לסיכום 
תמיד אוהבים להזכיר או לציין את לאנס ארמסטרונג, או אלופים אחרים בנוגע ליכולת רכיבה בסל"ד גבוה. אבל לא הפעם.

הפעם משהו מקומי, צנוע וקטן.

רוכב אופניים וטריאתלט, חבר קבוצת סגל מומנטום הרים בשם עופר פוזנר השתתף לפני כשבוע בטריאתלון גן שמואל:

1.5 ק"מ שחייה, 41 ק"מ אופניים ו 10 ק"מ ריצה (מסלול האופניים היה ארוך יותר ב 1 ק"מ).

פוזנר קבע את הזמן השני בטיבו בתחרות : 1 שעה ודקה ל 41 ק"מ – 40.3 קמ"ש.

הסל"ד הממוצע שלו היה 105 !!!

(לפני כשנה, במרוץ הכביש בית גוברין, עופר רכב בסל"ד ממוצע של 80)

חשוב יותר מכל הוא לא לשכוח שעופר פוזנר הוא בן 56 ומתאמן במהלך השבוע על אופניים, בין 10 ל 12 שעות.

במשוב של עופר לתחרות טריאתלון גן שמואל, הוא רשם שלמרות התוצאה המצוינת וההרגשה הטובה בתחרות, הפעם הוא קצת הגזים עם הסל"ד (שאולי היה גבוה מדי), זה כנראה דבר שנצטרך לבדוק אותו לעומק יותר בטסטים מיוחדים ובהכנה הסופית לאילת, שם יש מסלול שונה לגמרי. וכמו שכבר נרשם, הסל"ד יקבע בעיקר גם ע"פ אופי המסלול.

בהצלחה,
אגב, איך אפשר לבדוק 'סל"ד' בשחייה ?

עופר פוזנר
עופר פוזנר

קרדיט: עופר פוזנר ואביחי גרינברג
 
 אימונים אירוביים בלבד לחיזוק שרירי הרגליים, האומנם?...
אימונים אירוביים בלבד לחיזוק שרירי הרגליים, האומנם? האם ניתן להסתפק בפעילות אירובית ללא ביצוע פעילות אנאירובית? להמשך
 הכל על פעילות אירובית...
הכל על פעילות אירובית מטרות: העלאת המסה השרירית והפחתה בשומנית, מניעה של איבוד מסת שריר, מניעת הירידה בקצב חילוף החומרים, עלייה במסת המינרלים בעצם, שיפור בניצול הסוכר בדם, שיפור בתנועתיות מערכת העיכול, הפחתת לחץ הדם, שיפור בתפקוד המ להמשך


לפורום ספורט ותזונה
לכתיבת כתבה במדור זה...
לרשימת הכתבות של אלעד פלטין Power-Train...
 לתצוגת פורום
סל''ד אופטימאלי – האם יש חיה כזאת ?
אימייל יישלח באופן אוטומטי למחבר
לדרוג הכתבה יש לבחור בין הר אחד לחמישה הרים
פצצה 5 4 3 2 1 חלש 
מספר מדרגים: 39    דרוג כללי: 4

––––– אודות הרים  –––  יצירת קשר  ––––  רשימת הדיוור  ––––  תנאי שימוש
אומניבייס בע"מ 2001 - 2019