הרים - אתר האופניים הגדול בישראל

כתבות > מדור שביל ישראל
עד כמה החום משפיע על הרכיבה שלך?

   לא רוכב/ת ביולי אוגוסט!
   רוכב/ת בשעות הערב המאוחרות
   רק עם זריחת החמה
   החום לא עוצר אותי
 
 

פיזיולוגיה,תזונה, ציוד,היבטים מכאנים ותכנון מסלול.
מאת:  erez elya לאתר של erez elya
13/8/2011, 17:16

                

   

 רקע כללי 
לפני כשנתיים יצאתי לרכוב את שביל ישראל לבדי. מי שמכיר יודע ששביל ישראל לא באמת מתוכנן לאופני הרים כמו אלו להולכי רגל. לכן כאשר אני אומר שביל ישראל, אני מתכוון לטיול שבו רכבתי ממטולה ועד לאילת.

את הציר בניתי לבדי על בסיסי היכרות עם השטח ועל בסיסי הרצונות שלי - היכן לעבור בטיול שאני מתכנן. דוגמא אחת היא ששביל ישראל לא עובר בירושלים, ולי היה חשוב לעבור שם. לכן המסלול שבניתי טיפס עד לעיר העתיקה ואז ירד בחזרה.
הכתבה הנוכחית לא תעסוק במסלול הטיול, משום שאני מאמין שכל אחד יכול על פי העקרונות שיובאו כאן, לתכנן לעצמו את המסלול שהוא חפץ בו. ואם יש שאלות תמיד ניתן אשמח לייעץ.
החלטתי להביא בכתבה הנוכחית טיפים לכמה נושאים שהם מאוד חשובים לכל מי שיוצא לטיול של כמה ימים עם אופני הרים, לבד או בקבוצה. ולאו דווקא לשביל ישראל ספציפית.
חשוב לציין כי הנתונים המופיעים בכתבה זו הינם פרי נסיוני, ומובאים כהמלצה בלבד. כל אחד הרוצה להשתמש בטיפים אלו עושה זאת על אחריותו בלבד.

 פיזיולוגיה 

רובנו חושבים שאנו מכירים את גופנו. חלקנו בגלל חוויות מהצבא או בגלל רכיבות וטיולים עצמאיים שעשינו ועמדנו בהם.
גם אם אנו רוכבים מאוד מיומנים, כאשר אנו באים לרכוב במשך כמה ימים, הצניעות הינה מעלה חשובה ולו רק בגלל שהיא גורמת לנו להיות יותר קשובים לגופנו.
גם אם כבר רכבנו בעבר יותר ממאה קילומטר ביום רכיבה אחד, אין הדבר בהכרח דומה לרכיבה של כמה ימים. הקושי האמיתי הוא לעלות שוב על האופניים בבוקר שלאחר רכיבה שכזו.
לכן, אחד הטיפים הראשונים למי שרוצה לעשות טיול שכזה הוא פשוט להתאמן בבית כשלושה ימים - בהם הוא רוכב בסביבת הבית או בכל מקום אחר, אבל חווה את העניים של לעלות על האופניים יום אחרי יום ולרכוב במשך יותר משמונה שעות (ברוטו, כולל עצירות).
טיפ נוסף הקשור לטיול עצמו הינו להתחיל כל יום רכיבה בהילוכים מאוד קלים יחסית למשך רבע שעה עד חצי שעה. למרות שבתחילה נראה הדבר כאילו לא מתקדמים ומפספסים הזדמנות להתקדם במסלול, סיבובי הרגליים בהתנגדות נמוכה חשובים ביותר לחימום השרירים והמפרקים.
כאשר מסיימים יום רכיבה, מומלץ ביותר לא להתעצל. וכאשר השרירים עוד חמים להשקיע רבע שעה עד חצי שעה במתיחות.
גם תחילת הרכיבה וגם סוף הרכיבה הינה הזדמנות מיוחדת להקשיב לגוף שלכם ולראות מה מצבו. האם אחד המפרקים כואב או האם אחד מהשרירים נתפס. אולי שווה לשנות מעט את תנוחת הרכיבה.
אומנם רכבתי לבד, אולם פגשתי קבוצות שרכבו יחד, ואחד הטריקים הטובים להתמודד עם הלחץ שהכסא מפעיל על הישבן, הוא להחליף כסאות בין הרוכבים כל יום.


 תזונה 
תזונה נכונה מתחילה עוד בתכנון המסלול. אם מדובר בקבוצת רוכבים, הרבה יותר קל לסחוב גם ציוד בישול ואז אין בעיה לסיים את היום בכל מקום שתרצו ולבשל ארוחה.
לעומת זאת אם אתם אוהבים לבד או רוכבים ללא ציוד בישול, כדאי לתכנן את המסלול כך שכל יום יסתיים ליד מקום שבו אפשר לאכול.
אופציה נחמדה ושימושית הינה להזמין פיצה מעיר או יישוב קרוב. אתם רק צריכים לוודא שאתם לא בלב השטח.
פיצה מספקת פחמימות, חלבונים וגם סידן.
במהלך המסלול חשוב לראות היכן יש נקודות מילוי למים והיכן יש תחנות דלק שבהן אפשר לקנות מיץ מתןק.
אחד הדברים שהקפדתי עליהם ברכיבה היה לשתות בקבוק אחד של ליטר וחצי של מיץ ממותק כלשהו במהלך הרכיבה ובסוף הרכיבה.
במהלך הרכיבה חשוב מאוד לא לפספס ארוחות ולהקפיד על שתייה מרובה. כאן נכנס עניין שונה מאוד מרכיבה של יום טיול אחד.
בשל העובדה שאנו עייפים, לעיתים אנו נהיים אפטים ולא שותים מספיק או מחליטים לדחוף עוד קצת את הגוף ולוותר על ארוחת בוקר או צהריים. הגוף לא חושב בדיוק כמונו, וגם אם נסיים את יום הרכיבה, יום המחרת יכול להיות סיוט בשל תשישות הגוף, ולעיתים בכלל לא כדאי לצאת אליו.
חשוב מאוד להיות קשובים לגוף ולהקפיד על הכנסת אנרגיה לחוף במהלך הרכיבה ובסיומה.
לגבי נושא השתייה, אם אתם לא בטוחים כמה שתיתם, ניתן למלא בשקית שתייה בבית חצי ליטר, ולבדוק כמה שלוקים לוקח לכם בכדי לגמור כמות כזו.
ככה תוכלו להחליט במהלך הרכיבה כי כל חצי שעה אתם לוקחים כמות כזו של שלוקים. ככה גם תדעו שאתם בסדר עם נושא המים (מעבר לצבע השתן).

 ציוד 
נושא הציוד הינו נושא רחב מאוד וכל אחד יכול לכתוב על שיטות ופטנטים שבהם הכין את אופניו לפני הרכיבה.
כמו כן, קיים שוני בטיולים ארוכים כאשר יוצאים לבד או בקבוצה, או האם מתכננים לסיים כל יום במקום יישוב או לחילופין לישון בשטח לבד. אופציה נוספת הינה לקחת רכב מלווה, כך שבכל יום מישהו אחר מתנדב לנהוג ברכב ואז הכל נמצא עליו ואפשר לרכוב בצורה מינימאלית.
כאשר רוצים לערוך טיול שהוא כולו בשטח, ישנו ציוד שחובה לקחת ואשר יכול להתחלק בין כל חברי הקבוצה. ציוד זה כולל את הפריטים הבאים: עזרה ראשונה, ערכת כלים וחלפים, ציוד בישול, מפות, מצלמה.

כאשר יצאתי לטיול, הבנתי שלא אוכל לקחת על עצמי את כל הציוד לבד, ולכן ויתרתי על השק"ש ועל עניין הבישול. לקחתי על עצמי את כלי התיקון ואת החלפים, את המפות, את העזרה ראשונה,מצלמה והציוד האישי.
לכן, כאשר תכננתי את המסלול דאגתי לסיים כל יום אצל חברים, משפחה או מקום שניתן ללון בו. חשוב לזכור שהטיול אמור להיות כיף, למרות האתגר הפיזי. לדעתי אין מה להעמיס יותר מדי על האופניים והגב עד כדי כך שאנו מרגישים כאילו אנחנו במסע בצבא – אבל זו רק דעתי.
במידה והייתי רוכב עם עוד שני אנשים ניתן היה בקלות לחלק בינינו את הציוד ועדיין הייתי סוחב את אותו משקל ומבצע טיול שבו אנו לנים בשטח ומבשלים בעצמנו.
לגבי זיווד הציוד, קיימים מנשאים רבים לאופניים. אני יצאתי לטיול עם אופני שיכוך מלא, ולכן חיברתי לכסא סבל צף. דרך זיווד הציוד הייתה לקחת שק כיווץ של שק שינה ולמלא בו את כל הציוד שאני לא צריך במהלך הרכיבה, כגון: ביגוד, מפות לא רלוונטיות, חלפים שנדיר שאשתמש בהם כגון שרשרת חלופית, שמן, מטען לפלאפון ומברשת שיניים.
את השק כיווצתי וחיברתי לסבל באמצעות רצועות גומי.
על תיק הגב לקחתי: שקית של 5 ליטר (בדרום לקחתי עוד שלושה בקבוקי ליטר וחצי), מפה, פנס, כלי תיקון פשוטים כגון: פנימית, משאבה, מפתח שרשרת+חוליות ספייר. אוכל, מצלמה, עזרה ראשונה, קרם הגנה,פלאפון וארנק.

בהיבט הציוד, חשוב מאוד לבדוק בבית את הזיווד של הציוד על האופניים בכמה רכיבות ניסיון. כדאי לשלב קטעים אגרסיביים בכדי לראות אם הציוד נופל. כמו כן כדאי מאוד לבדוק איך אתם מרגישים עם הציוד בירידות בשטח משום שהמשקל שמופעל על הגלגל האחורי גדול יחסית ולכן הוא נוטה לאבד אחיזה ולהחליק לחריצים. חשוב ללמוד כיצד לתמרן את האופניים.


 היבטים מכאניים 
ערכת הכלים שלקחתי לטיול כללה: מולטיטול לאופניים עם כל האופציות למפתחות אלן, מפתח שרשרת+שרשרת חלופית, מספר שפיצים להחלפה, מפתח קסטה (למקרה שנשבר שפיץ הדורש את פתיחת הקסטה), שלוש פנימיות ספייר, כפות לצמיג, משאבה, כבל הילוכים ספייר (לקחת את הארוך יותר, ואם נקרע הקידמי אז מקצרים) אזיקונים, ערכה לתיקון פנצ'רים (למקרה והפנימיות לא יספיקו).

אחד הטיפים הטובים לדעתי, הוא לתרגל בבית את כל האופציות שיכולות לצוץ בשטח. כלומר, אל תיקחו איתכם כלי כי מישהו המליץ לכם אבל אתם לא יודעים איל להשתמש בו בדיוק.
תנסו להחליף לבד שפיץ בבית, תפתחו ותסגרו את השרשרת, תפתחו ותסגרו את הקסטה, תלמדו להחליף כבל הילוכים ולכוון אותם מחדש. הידע הזה יכול להיות ההבדל בין טיול מהנה לבין טיול רצוף תקלות.
אני ממליץ בחום להקדיש יום אחד שבו אתם מול כתבות ופורומים במחשב בנושא טכני, ושבו אתם מתרגלים את כל התקלות האפשריות בבית. ראיתם שהסתבכתם עם משהו, תכתבו בפורום, או תלכו לחנות אופניים קרובה ותבקשו שילמד אתכם איך לעשות את זה. אני בטוח שתמורת קנייה סמלית בחנות בשעות שבהן אין לקוחות, בעל החנות או המכונאי ישמחו לעזור.

 תכנון המסלול 
אם יש משהו שהקדשתי לו יותר זמן מאשר לטיול עצמו, זוהו תכנון המסלול בבית.
כאן באים לידי ביטוי הניסיון שלכם בניווט, ההיכרות שלכם עם עצמכם בהיבט של מרחקים ואופי רכיבה.
חשוב מאוד לתכנן את המסלול בהתאם להיכרות שלכם עם עצמכם. כלומר, אם אתם יודעים ששישים ק"מ גומרים אתכם לחלוטין, אל תרכבו יותר מארבעים עד חמישים ק"מ ליום וכך הלאה.
דבר נוסף הוא לתכנן את המסלול כך שיכלול הפוגות. כלומר אם ביום אחד רכבתם תשעים ק"מ שכללו עליות רבות, פנקו את עצמכם ביום שלמחרת ותנו לגוף לרכב מסלול מישורי יותר או קצר יותר. סיימו את היום בשעה מוקדמת יותר והקדישו יותר זמן למתיחות ולהתאוששות.
אני רכבתי בממוצע של 80 ק"מ ליום, ולאחר שישה ימים, עשיתי יום מנוחה שלם בכדי לתת לגוף לנוח ולהכניס לו את המזון השתייה והשינה הדרושים לו.
היבט נוסף הוא תוואי המסלול שאתם בוחרים. גם נושא זה הוא מאוד אישי, ויש כאלו המעדיפים לרכב על מסלול שמישהו סימן או רכב לפני כן, כך הניווט יותר קל ואין יותר מדי מחשבות או התלבטויות מה לעשות ומתי.
מצד שני יש את אלה שאוהבים לתכנן בעצמם את המסלול בהתאם לאופיים ובהתאם לכושרם הפיזי. באופן אישי אני אוהב לבנות את המסלולים שאני רוכב בהם, ולכן לא התקבעתי בשביל ישראל ולסימון השבילים שהוא מציג.
בניתי לי את המסלול כפי שאני אוהב, כך שאול לרכב במקומות שאני בוחר.

נושא אחרון בעניין תכנון המסלול הינו שטחי אש. ארץ ישראל מלאה בשטחי אש ורובנו לא מודעים לנושא זה. מה גם שבתור רוכבי שטח אנחנו לעיתים נכנסים לשטח אש בנקודה לא רשמית ולכן לא שמים לב לשלטים או לאזהרות.
שטחי האש מסומנים במפות סימון השבילים, וחשבו מאוד לבדוק אם המסלול שבניתם עובר באחד כזה. במידה וכן, תכננו את הטיול כך שתגיעו לאזור זה ביום שישי או שבת, ובכל מקרה דווחו למתא"מ שטחי אש של צה"ל על הכניסה אליו. האזורים המועדים ביותר לפורענות הם רמת הגולן והנגב. צה"ל יורה כל הזמן בשטחים אלו.
במידה ולא מסתדר לכם להיכנס לשטחים אלו בסופ"ש. ניתן בהחלט להיפרד מהאגו ליום אחד וליהנות מרכיבת כביש.
לגבי כלים העוזרים לתכנן את המסלול, כמובן שניתן ורצוי להשתמש במפות סימון השבילים, אלו המפות שגם יהיו איתכם במהלך הטיול.
ניתן להיעזר באתר עמוד ענן בכדי לקרוא על נקודות עניין שונות ועל רמות עבירות שונות. לדוגמא ניתן למצוא מקומות לחצות כבישים במעברים תחתיים דרך אתר עמוד ענן. כלי שימושי נוסף של אתר זה הוא היכולת להסתכל על המסלול בתצלום אויר. כך ניתן לראות אם באמת יש בשטח את השביל שמסומן במפה או לא.
כמו כן ניתן ללמוד קטעים בציר שקשה לנתחם מהתבוננות רק במפה.
עוד כלי מדהים הוא התוכנה החינמית GOOGLE EARTH. מומלץ בחום להוריד אותה ולהשתמש בה. כאשר תזהו את הציר שלכם, תוכלו ללכת עליו עם הסמן של העכבר ולראות למטה את הגובה הנוכחי בשטח. כך תוכלו לדעת האם אתם עתידים לרכוב בעליה או בירידה או במישור, ולהעריך כמה היא תלולה (זאת מעבר להתבוננות במפה הטופוגרפית).
כמו כן אתם יכולים גם למדוד מרחק באמצעות תוכנה זו.
כלי נוסף אשר משמש רוכבים רבים הוא ה-GPS. זהו אכן כלי נוח מאוד, אולם כדאי לזכור שהוא מוגדר ככלי עזר לניווט. כלומר, מי שצריך לנווט זהו הרוכב ולא ה-GPS. כבר ראיתי אנשים שהקשיבו לכל מה שאמר ה-GPS בלי להבין מה תוואי הטיול, ופשוט התברברו או שטיפסו עליות לא הגיוניות.
יתרונו הגדול ביותר של ה-GPS הוא לומר לכם איפה אתם נמצאים כרגע. כלומר אם אתם רוכבים על ציר מסוים ויודעים שמתישהו יש פניה מזרחה, ה-GPS יעזור לכם לא לפספס אותה. כלומר, חשוב להכיר את ציר המסלול באופן טוב ולהשתמש ב-GPS ככלי עזר לניווט.
כמו שציינתי לפני כן, מומלץ בחום לתרגל את העבודה עם ה-GPS במסלולים שונים לפני הטיול הגדול בכדי לרכוש מיומנות.

 לסיום 
טיול של מספר ימים הינו חוויה מדהימה ומומלצת ביותר. כמו שכבר ציינו חשוב מאוד להכיר את עצמכם ובמידה ואתם לא כל כך מכירים את עצמכם, טיול כזה בסגנון סולידי ולא יכול לעזור לכם ללמוד על עצמכם הרבה (הדבר נכון גם לטיולים רגליים כאלו).
ניתן לטייל לבד או בקבוצה, למרות שיש רבים שיחלקו עלי ויאמרו כי רכיבה לבד הינה מסוכנת. לדעתי ניתן לרכב לבד, אולם כאשר אני עושה זאת אני זהיר פי שתיים ולא לוקח סיכונים מיותרים, יורד מהאופניים כשאני לא בטוח, ומשאיר את ציר המסלול שלי למישהו בבית.

שתהיה רכיבה מהנה, ואל תשכחו גם לקרוא קצת על האזור שבו אתם מטיילים.
 
 סיכום מסע חרמון - אילת\ חרמון באר שבע...
סיכום מסע חרמון - אילת\ חרמון באר שבע מהצפון לדרום בשבעה ימי רכיבה להמשך
 שביל ישראל באופנים...
שביל ישראל באופנים סיפור מסע של 900 ק''מ ב 14 יום רכיבה באופני שטח לאורכה של הארץ מהחרמון ועד לטאבה . להמשך


לכתיבת כתבה במדור זה...
לרשימת הכתבות של erez elya...
 לתצוגת פורום
שביל ישראל - טיפים שימושיים
אימייל יישלח באופן אוטומטי למחבר
לדרוג הכתבה יש לבחור בין הר אחד לחמישה הרים
פצצה 5 4 3 2 1 חלש 
מספר מדרגים: 35    דרוג כללי: 4.19

––––– אודות הרים  –––  יצירת קשר  ––––  רשימת הדיוור  ––––  תנאי שימוש
אומניבייס בע"מ 2001 - 2019