INDOOR TRAINING
עולם האימונים של רוכבי האופניים מרכיב בתוכו גם אימונים אשר מתבצעים בתוך חדר, אם אדייק יותר מדובר באימון ללא תנועת האופניים במרחב כלומר אופניים במצב סטטי. לרשות המתאמן קיימות כמה אפשרויות והפעם נתמקד באימון אשר קיבל בארץ שמות שונים ומשונים כגון SPINING, SPINCYCLE ועוד שמות נוספים. בכתבה זו אנסה לפרוס בפניכם עד הפרט הכי קטן במה כדאי לכם להתמקד בבואכם לבחור מקום להתאמן בו, ואילו דגשים חשוב לדעת.
מה זה בכלל? ראשית דרכו של אימון זה הגיעה כחזון של רוכב אופניים אשר ביקש להביא את עולם הרכיבה לתוך אולם אימונים, מה שקרה הלאה תוכלו לקרוא בעיון רב .
האימון מבוסס על אופניים סטטיות עם גלגל תנופה גדול בקדמת האופניים או מאחוריו , הדוושות מחוברות ישירות באמצעות שרשרת לגלגל התנופה, אופן עבודה זה תמיד יגרום לרגליים לרצות לדווש, דהיינו אין פריילוף , לכל אופניים יש ווסת התנגדות אשר באמצעותו ניתן לווסת את העומס הרצוני, לרוב אימונים אלו נערכים בחדר סגור עם עוד מתאמנים ומתאמנות רבים , מוזיקה טובה בוקעת ממערכת הגברה ומדריך שמעביר את מהלך האימון. האווירה מאד סוחפת ויכולה להוביל את המתאמנים למקומות רחוקים. בכתבה זו החזקתי את שני הכובעים, כובע אחד של מתאמן רגיל שמגיע לבצע פעילות ארובית כמו כל פעילות ארובית אחרת ואילו הכובע השני כרוכב אופניים המנסה למצוא לעצמו חלופה לאימון.
היכן אבחר להתאמן? אם בחרתם בסוג זה של אימון לא מן הנמנע שתחפשו מקום הקרוב למקום עבודתכם או למקום מגוריכם ,כיום בישראל יש מספר רב של מקומות שיפתחו את דלתם בפניכם ויזמינו אתכם להתאמן אצלם. כל מקום שמכבד את עצמו כבר דאג או דואג בימים אלו לשלב במערך השירותים אותם הוא מציע למתאמנים את סוג האימון ספינינג. פשוט תבררו ע"י חברים או שתגיעו למקום ותתרשמו.
הגעת למקום, מה עכשיו? בהגיעכם אל המועדון חשוב מאד לבדוק האם יש שיעורי הכנה או BASIC . קורס BASIC נמשך לרוב בין 2-4 אימונים ובו לומדים המתאמנים את כללי הבטיחות, דרכי האימון הנכון, הכרת האופניים ותפעולם- מאד מומלץ לאלו העושים דרכם בפעם הראשונה, הרי אם תיכנסו לשיעור של ותיקים, המדריך לא יתייחס אליכם כמעט ואתם תרגישו כל כך רע עם עצמכם ותחליטו שזה לא עבורכם, לא זו המטרה. בנוסף, זמן ההסברה פשוט מפריע לשאר הקבוצה והרי אתם לא רוצים להיות קוץ בכיסא . במקומות אשר אין שיעורי BASIC מומלץ להגיע לפני השיעור לקבלת הדרכה אישית מהמדריך\ה ולשמור על קשר עין במהלך השיעור עם המדריך\ה. לרוכבי האופניים- טוב תעשו אם תגיעו מעט לפני תחילת האימון, תעלו על האופניים, תכוונו גובה מושב וכידון ותבינו את עקרון פעולת האופניים.
דברים שבצד ישנם מקומות אשר מחלקים מגבת בתחילת האימון, מקלחות בהחלט יוסיפו להרגשה לפני ואחרי האימון, תא אישי לשמירת החפצים האישיים ישלים את סל השירותים הנלווים. בקבוק הזכרתי ? חשוב גם.
האופניים!! ישנם כמה דגמים של אופני אימון: "קייזר" ,"ציקלטה" ,"שווינג" ,"סטרטק" ," למונד" כל מקום בוחר את אופני האימון משיקוליו הוא , למותר לציין כי התאמנתי על כל סוגי האופניים ומצאתי אותן נוחות מאד . טיפ- לא בכל המקומות יש SPD, תבדקו ותשאלו אולם ברובם יש. הגדיל לעשות "בועז ספינינג סנטר" ושילב גם LOOK בפדלים. לאלו המתאמנים על אופני "סטרטק"- תבואו עם כפפות רכיבה, פשוט לא ניתן לאחוז בכידון לאורך זמן, הגומי שעל הכידון לא נוח וקורע את כף היד. לצערי, רוב המתאמנים מניחים את המגבת על הכידון וזה מאד לא בטיחותי.
סוגי אימון כאן השמיים הם הגבול , כל מועדון בוחר בשיטת אימון הנראית לו הטובה ביותר עבור קהל המתאמנים , ישנם מקומות שמשלבים במהלך האימון עבודה עם משקולות תוך כדי ישיבה על האופניים, יש לעומת זאת מקומות אשר מתרכזים בעבודת הרכיבה בלבד. במקרים כאלו תשאלו ואל תתביישו לברר מהו אופי השיעור. חשוב לציין שפעילות מעבר לאימון הרכיבה כגון מתיחות וחיזוק שרירי הבטן מהווה ערך מוסף למתאמנים.
רוב סוגי האימון נוגעים לקהל יעד רחב מאד, ואם את\ה רוכב בנשמה יתכן ותקלע לאימון שפשוט לא מתאים לך נקודה ! לרוכבים\ות רצוי מאד לשאול את המדריך\ה כיצד בנוי האימון בכדי לבדוק את התאמתו לאימון הדרוש לכם . המלצה שלי לרוכבים ולרוכבות באזור פ"ת והסביבה: בקרו בשיעור של עודד במועדון POINTRAZ
קדימה עולים על האופניים ולעניין עצמו , רגע לפני שמתחיל האימון, אלו שרוכבים ודאי ימצאו בנקל את הכיוונים הנדרשים, לאלו שכבר עוסקים בפעילות זו כדאי לבדוק מדי פעם האם הכיוונים אכן מתאימים לכם.
הכיסא- רצוי מאד שיהיה בקו ישר ולא בזוית מוגבהת או מונמכת. באופציה א' יכאב לכם בטירוף, באופציה ב ' פשוט תרגישו שאתם מחליקים קדימה . על הכיסא להיות מכוון ישר בקו האופניים ולא לצדדים. בכל דגמי האופניים ניתן לכוון את מרחק הכיסא מהציר המרכזי וכמובן לכוון את גובה הכיסא . כיוונים אלו משפיעים ישירות על תנועת הדיווש וכיוון לא נכון עלול לגרום לכאבים בברכיים. אילן אידלסון כמאמן ספינינג ותיק נותן את הטיפ הבא: שבו על האופניים מול מראה כשאתם במצב פרופיל כך תוכלו לראות את תנועת הרגל ולבצע את הכיוונים המתאימים לכם. זכרו לא להגיע למצב נעילת ברך. הכידון - הכידון ניתן לכיוון ע"י הגבהתו והנמכתו ואופציה נוספת- הרחקתו או קירובו . כיוון נכון ישפר את הנוחות באימון. טיפ: נצלו את הישיבה מול המראה לכיוון הכידון.
הפדלים - לאלו שמתאמנים עם נעלי התעמלות רגילות מומלצות נעליים עם סוליה קשה ולא רכה , להכניס את הרגל ישרה אל פדל ולסגור חזק את הרצועה. למי שמגיע עם SPD או LOOK לא אמורה להיווצר בעיה .
רגע לפני האימון ואחרי שהתאמנו את האופניים חשוב לדעת מה יש לנו באימון. היות והאימון הוא אישי בתוך קבוצה, כל מתאמן ומתאמנת יפיקו את המקסימום שלו באותו אימון , אולם ישנם כמה מרכיבים מאד חשובים שעוזרים למתאמנים לעבור אימון בצורה יעילה יותר .
זמן האימון - זמני אימון שונים ממקום למקום יש שיעורים של 45 דקות ויש של 60 דקות. חלוקת זמן האימון תאפשר למתאמנים חלוקה נכונה של המאמץ על פני מהלך האימון ובכך יושגו תוצאות מירביות באימון .
בטיחות- אחד המרכיבים שרובנו לא שם לב אליו, מה קורה כשלא מרגישים טוב? מה עושים כשהרגל יוצאת מהסנדל\SPD ? איך עוצרים בחירום? , בידקו האם אתם יודעים וסומכים על הזיכרון או ששואגים להזכיר לכם כל תחילת אימון ?
הסברה למתאמנים - יש כאלו שאצלם הדבר מחוץ לסדר העדיפויות, אולם הסבר למתאמנים מסייע להם להיות עם יד על הדופק ולהתכונן לבאות , האם פחות הפתעות באימון = יותר אפקטיביות?
טכניקה- שמירה על טכניקת רכיבה באימון ספינינג תורמת למתאמנים באופן ישיר בשמירה על גופם מחד ומאידך מקנה להם הרגלי רכיבה נכונה .
טיפים למתאמנים: דוושו נכון, (ברכיים לא נעולות ולא מופנות כלפי חוץ) אל תקפצו על הכיסא ( סימן שאין התנגדות מתאימה ביחס לסיבובי הרגליים ) במצב עמידה \טיפוס אין צורך לטלטל את כל הגוף מצד לצד(תנועה קלה מצד לצד תוך שמירה על קו רציף דמיוני שיורד מהכתף דרך המותן אל הברך ישמור על גופכם כיחידה אחת )
עידוד- מצרך חשוב שמוסיף לחווית האימון אנרגיה אדירה. יש לכם אימון שכזה? תרגישו שנגעתם בירח וחזרתם.
האימון - אימון מאוזן הוא אימון שמצליח לשלב את כל המרכיבים שתיארתי ומביא לידי כך שהמתאמנים חוו אימון טוב . במהלך הכנת הכתבה עברתי במקומות שונים ומצאתי את עצמי עובר לא פחות מ 15 אימונים שונים אבל כולם היו סוג של אימון עבורי, ולמה הכוונה? יש אימונים שיחס זמן עמידה על הרגליים מול זמן ישיבה על הכסא הוא לטובת הישיבה . מי שמחפש פחות פעילות של מעברים ייהנה מאימון שכזה. אימון שמהווה את הניגוד המושלם דרש ממני לעמוד כ 90% מזמן האימון . לכן חשוב למצוא את האימון המתאים לכם.
אימון טוב נמדד תמיד בהרגשה אישית והשאיפה היא להגיע למצב ש… "אופס האימון נגמר". אם אתם מסתכלים בשעון ומתפללים שהאימון יסתיים אתם לא באימון המתאים לכם.
לסיום - היה לי הכבוד להתארח במיטב המועדונים בארץ ולהשתתף באימונים של כמה וכמה מאמנים ומאמנות. הצלחתי להבחין במהירות מי מבניהם רוכב אופניים ומי לא. האימון אצל כולם היה סוחף, מי יותר ומי פחות ולכן המלצתי היא לכל אחד ואחת : לשבור שיגרת אימון, לנסות סוג זה של אימון ומי שסוג זה של אימון מתאים לו - שיתמיד.
הרכבתי לעצמי את האימון האידאלי מתוך האימונים שעברתי וזו בחירתי האישית:
אופני אימון - גרג למונד -גרייט שייפ מערכת הגברה- בועז ספינינג סנטר , המערכת הכי מעולה שקיימת. מדריך - עודד POINTRAZ מוזיקה ואווירה - יהודה ,גל העתיד .
תודה - לעורכת הלשונית , רונה , שבזכותה לא רק שעליתי מדרגה אלא טסתי למעלה. תודה - לכל מועדוני הכושר ומועדוני הספינינג אשר גילו פתיחות והבנה אמיתית, בכדי לתרום להצלחת הכתבה. חשוב להזכיר -המיידע המפורסם בכתבה , נאסף ברגע נתון של אימון .
מועדון BOAZ SPINING CENTER עיר: פתח תקווה מאמן: בועז סוג אופני אימון "שווינג" שיטת אימון "ספינינג" אימון שאותו עברתי וותיקים \חזק התאמה לרוכב אופניים - מתאים מהלך השיעור זורם התייחסות המדריך הסבר בטיחות 7 התייחסות המדריך לתיקון טעויות של מתאמנים 7 התייחסות המדריך להסברה על מהלך האימון 8 התייחסות המדריך לעידוד המתאמנים 8 מספר אופניים באימון כ 50 כמות מתאמנים באימון מלא מוזיקה - מערכת סאונד מעולה מוזיקה מעורבת עיצוב \אווירה 9 הרגשה אישית כללית 9 אימון התחיל בזמן? לא משך עבודה בעומס 45 דקות עומסים משתנים מתוך 65 דקות אימון . יחס זמן אימון : ישיבה מול עמידה 50:50 עבודה ב ספרינטים טוב (יש התנגדות) אימון לפי זמנים אבזור האופניים LOOK SPDרצועה על כל האופניים . יש הרשמה מראש. אין שיעורי BASIC , פשוט מגיעים ומשתלבים באימון.
באופן אישי- מערכת סאונד מעולם אחר, אווירה ואימון כייפים.
מועדון HOLMES PLACE עיר : רעננה מאמן : יוסי סוג אופני אימון "סטרטק" שיטת אימון "סייקליניג" אימון שאותו עברתי טירוף התאמה לרוכב אופניים - מתאים\קשה מהלך השיעור זורם התייחסות המדריך הסבר בטיחות 8 התייחסות המדריך לתיקון טעויות של מתאמנים 7 התייחסות המדריך להסברה על מהלך האימון 7 התייחסות המדריך לעידוד המתאמנים 9 מספר אופניים באימון כ 50 כמות מתאמנים באימון מלא מוזיקה - מוזיקה מעורבת, אלקטרונית עיצוב \אווירה 8 הרגשה אישית כללית 9 אימון התחיל בזמן? לא משך עבודה בעומס 50 דקות עומסים משתנים מתוך 60 דקות אימון . יחס זמן אימון : ישיבה מול עמידה 90:10 עבודה ב ספרינטים טוב (יש התנגדות) אימון לפי זמנים ולפי קצבים איבזור האופניים SPD ב 15 זוגות אופניים . יש הרשמה מראש, מקלחות, לוקרים, חלוקת מגבות יש שיעורים למתחילים ,
באופן אישי- אהבתי .
מועדון- גל העתיד עיר : יהוד קירית הסביונים מאמן : יהודה סוג אופני אימון- "קייזר" שיטת אימון -"ספינקייזר" אימון שאותו עברתי טירוף התאמה לרוכב אופניים - מתאים\קשה מהלך השיעור -חלום מתי השיעור הבא התייחסות המדריך- הסבר בטיחות 6 התייחסות המדריך- לתיקון טעויות של מתאמנים 8 התייחסות המדריך- להסברה על מהלך האימון 7 התייחסות המדריך- לעידוד המתאמנים 9 מספר אופניים באימון כ 33 כמות מתאמנים באימון -מלא מוזיקה - מוזיקה מעורבת, אלקטרונית עיצוב \אווירה 8 הרגשה אישית כללית - 9 אימון התחיל בזמן? -כן משך עבודה בעומס 45 דקות עומסים משתנים מתוך 55 דקות אימון. יחס זמן אימון : ישיבה מול עמידה 40:60 עבודה ב ספרינטים טוב (יש התנגדות) אימון לפי זמנים איבזור האופניים SPD ב כל זוגות אופניים . יש הרשמה מראש, מקלחות, לוקרים, יש שיעורי BASIC ,
באופן אישי- אהבתי , ודרך אגב , מהירות משיגים עם עבודת רגליים ולא עם עבודת כתפיים.
מועדון- IN SHAPE עיר : רחובות מאמן\ת : גלי סוג אופני אימון- "שווינג" שיטת אימון -"ספינינג" אימון שאותו עברתי - חזק התאמה לרוכב אופניים - מתאים\קשה מהלך השיעור -זורם התייחסות המדריך- הסבר בטיחות 4 התייחסות המדריך- לתיקון טעויות של מתאמנים 6 התייחסות המדריך- להסברה על מהלך האימון 9 התייחסות המדריך- לעידוד המתאמנים 6 מספר אופניים באימון כ 18- כמות מתאמנים באימון -מלא מוזיקה - אלקטרונית, עיצוב \אווירה 5 הרגשה אישית כללית - 7.5 אימון התחיל בזמן? -כן משך עבודה בעומס 36 דקות עומסים משתנים מתוך 50 דקות אימון. יחס זמן אימון : ישיבה מול עמידה 50:50 עבודה ב ספרינטים טוב (יש התנגדות) אימון לפי -זמנים איבזור האופניים SPD ב 4 זוגות אופניים . יש הרשמה מראש, מקלחות, לוקרים, מגבות. יש שיעורי הכרות, יש רמות אימון 1-3 .
באופן אישי- אימון נחמד אבל לא עשה לי את זה .
מועדון- IN SHAPE עיר : ת"א קירית עתידים מאמן\ת : לילך סוג אופני אימון- "שווינג" שיטת אימון -"ספינינג" אימון שאותו עברתי - בינוני התאמה לרוכב אופניים - לא מתאים \ מהלך השיעור -זורם התייחסות המדריך- הסבר בטיחות 5 התייחסות המדריך- לתיקון טעויות של מתאמנים 8 התייחסות המדריך- להסברה על מהלך האימון 7 התייחסות המדריך- לעידוד המתאמנים 7 מספר אופניים באימון כ 20- כמות מתאמנים באימון - 10 מוזיקה - מעורבת. עיצוב \אווירה 6 הרגשה אישית כללית - 7 אימון התחיל בזמן? - לא משך עבודה בעומס 30 דקות עומסים משתנים מתוך 45 דקות אימון. יחס זמן אימון : ישיבה מול עמידה 70:30 עבודה ב ספרינטים טוב (יש התנגדות) אימון לפי -זמנים איבזור האופניים SPD ב 12 זוגות אופניים יש הרשמה מראש, מקלחות, לוקרים, מגבות. יש שיעורי הכרות, יש רמות אימון 1-3 .
באופן אישי - אימון נחמד אבל לא עשה לי את זה.
מועדון- GREAT SHAPE עיר : הרצליה א.ת מאמן\ת : רותם סוג אופני אימון- "לה מונד " שיטת אימון -"לה מונד" אימון שאותו עברתי - טירוף התאמה לרוכב אופניים - מתאים \ קשה . מהלך השיעור -זורם התייחסות המדריך- הסבר בטיחות 9 התייחסות המדריך- לתיקון טעויות של מתאמנים 9 התייחסות המדריך- להסברה על מהלך האימון 8 התייחסות המדריך- לעידוד המתאמנים 9 מספר אופניים באימון כ 24- כמות מתאמנים באימון - מלא מוזיקה - לטינית. עיצוב \אווירה 5 הרגשה אישית כללית - 8 אימון התחיל בזמן? - לא משך עבודה בעומס 35 דקות עומסים משתנים מתוך 50 דקות אימון. יחס זמן אימון : ישיבה מול עמידה 50:50 עבודה ב ספרינטים טוב (יש התנגדות) אימון לפי -זמנים איבזור האופניים SPD ב 16 זוגות אופניים. יש הרשמה מראש, מקלחות,. יש רמות אימון 1-3 .
באופן אישי -חבל שאין מערכת מיזוג טובה יותר, מערכת סאונד חלשה, והחדר, אוי החדר .
מועדון- צ'יקלטה עיר : רעות מאמן\ת : קרן סוג אופני אימון- "ציקלטה " שיטת אימון -"ציקלטה" אימון שאותו עברתי - בינוני התאמה לרוכב אופניים - לא מתאים . מהלך השיעור -זורם התייחסות המדריך- הסבר בטיחות 8 התייחסות המדריך- לתיקון טעויות של מתאמנים 8 התייחסות המדריך- להסברה על מהלך האימון 8 התייחסות המדריך- לעידוד המתאמנים 8 מספר אופניים באימון כ 25- כמות מתאמנים באימון - 23 מוזיקה - אלקטרונית. עיצוב \אווירה 8 הרגשה אישית כללית - 8 אימון התחיל בזמן? - כן משך עבודה בעומס 18 דקות עומסים משתנים מתוך 50 דקות אימון. יחס זמן אימון : ישיבה מול עמידה 45:55 עבודה ב ספרינטים טוב (יש התנגדות) אימון לפי -זמנים איבזור האופניים SPD בכל זוגות האופניים . יש הרשמה מראש, מקלחות. יש שיעורי BASIC, יש רמות אימון 1-5 .
באופן אישי - אימון אירובי טוב ,
מועדון- POINT RAZ עיר : פתח תקווה מאמן\ת : עודד סוג אופני אימון- "שווינג " שיטת אימון -"ספינינג" אימון שאותו עברתי - טירוף התאמה לרוכב אופניים - בהחלט מתאים . מהלך השיעור - חלום. מתי השיעור הבא . התייחסות המדריך- הסבר בטיחות 6 התייחסות המדריך- לתיקון טעויות של מתאמנים 6 התייחסות המדריך- להסברה על מהלך האימון 7 התייחסות המדריך- לעידוד המתאמנים 9 מספר אופניים באימון כ 40- כמות מתאמנים באימון - 30 מוזיקה - מעורבת. עיצוב \אווירה 7 הרגשה אישית כללית - 9 אימון התחיל בזמן? - כן משך עבודה בעומס 50 דקות עומסים משתנים מתוך 60 דקות אימון. יחס זמן אימון : ישיבה מול עמידה 15:85 עבודה ב ספרינטים טוב (יש התנגדות) אימון לפי -זמנים איבזור האופניים SPD ב16- זוגות האופניים . יש מקלחות, לוקרים ,מגבות. יש רמות אימון 1-3.
באופן אישי - אחד האימונים המעולים שעברתי, אהבתי שהמאמן עובר עם פנס ובודק את דופק העבודה של המתאמנים. 90% מהמתאמנים הגיעו עם מד דופק- מקצועי בהחלט.
|
|