הרים - אתר האופניים הגדול בישראל

כתבות > מדור ספורט ותזונה
עד כמה החום משפיע על הרכיבה שלך?

   לא רוכב/ת ביולי אוגוסט!
   רוכב/ת בשעות הערב המאוחרות
   רק עם זריחת החמה
   החום לא עוצר אותי
 
 

מהי 'תקופת חידוד' ? וכיצד לבצע אותה בצורה נכונה ? tapering = חידוד. תקופת השיא זוהי תקופה בה אנחנו מחדדים את הגוף (והנפש) שיגיעו יחדיו לרמת הכושר הגבוהה ביותר. תקופת החידוד, או תקופת השיא היא השלב הלפני אחרון באימונים
מאת:  אלעד פלטין Power-Train לאתר של אלעד פלטין Power-Train
19/8/2005, 17:48

                

   
כאמור שלב השיא - ה peak בא לפני שלב המרוצים (מרוץ/ים המטרה החשוב ביותר בעונה) שהוא השלב האחרון. תקופת השיא היא השלב בו אנחנו יכולים לגלות כמה השתפרנו במהלך העונה, או כמה לא...


 ראשית, כיצד נדע באיזה כושר אנחנו ? 
- בדיקה ארגומטרית /מבחן ואטים / יכולת VO2MAX/  אחוזי שומן ועוד.
במידה ואתה מתכונן למרוץ אופני הרים, מבחן פשוט יותר, הוא מבחן תחרות על מסלול עלייה ידועה (לדוגמא – נס הרים), לאחר שמגיעים ביום בו אנו מאוששים לגמרי, מבצעים חימום טוב... וקדימה – מנסים לשבור את השיא שלנו ולראות מה מצבינו לעומת מבדקים קודמים (אם בהשוואה למבחנים במהלך העונה ואם בעונות קודמות). בנתונים כמו דופק ממוצע, זמן העלייה(כמובן), הרגשה אישית, ואטים אם יש לנו יכולת לבדוק – נוכל להעריך את הכושר בו אנו נמצאים.


 מטרת תקופת השיא היא גם לרענן את הגוף 

תקופת השיא באה בדר"כ לאחר תקופת הבנייה ולפני תקופת המרוצים, בתקופת השיא האימונים מורכבים ממרוצים ואימוני שחרור ומנוחה. נהוג בדרך כלל לבצע תחרות כל 72 עד 96 שעות, כאשר שאר האימונים מוקדשים לשחרור ומנוחה בלבד, כך שבאימון תחרות הבא נגיע מאוששים בצורה הטובה ביותר. מטרת תקופת השיא היא גם לרענן את הגוף, גם מבחינת מנטאלית וגם מבחינה פיזיולוגית. כמה כבר אפשר לסבול באימונים ? הרי אנחנו מתאמנים בשביל להיות טובים בתחרויות, ולא בשביל להיות טובים באימונים...?
(זו כמובן במידה ואנו ספורטאים הישגיים).

 


שוהם 2003 - צילם : רן ביטון
שוהם 2003 - צילם : רן ביטון

 לכל ספורטאי יש העדפות אישיות בתקופת החידוד. 

 לדוגמא : יש המעדיפים שני מרוצים בשבוע ויש המעדיפים אחד בלבד... יש המעדיפים תקופת מרוצים קצרה ויש המעדיפים ארוכה.

אורך תקופת החידוד תלוי בשני דברים :
הכושר הגופני של הספורטאי (האם הבסיס של הרוכב רחב מספיק בשביל לעמוד בעומס הרב ?) ככל שאתה בכושר גבוה יותר (יחסית לעצמך מעונות קודמות - הרגשה אישית ומבדקים במהלך התקופה האחרונה) כך ניתן להאריך יותר את תקופת החידוד. במידה ואתה לא בכושר, עדיף להמשיך ולהתאמן, לשפר את הכושר הגופני  ולקצר את תקופת החידוד. ככל שהמרוץ אליו אנו מתכוננים ארוך יותר, כך תקופת החידוד תתארך יותר. (דוגמא: מרוץ מרתון אופני הרים  לעומת מקצה "נגד שעון, בן 30 ק"מ).



 תקופת השיא נמשכת בדרך כלל משבועיים ועד שלושה שבועות. חלק מהמרוצים נחשבים "לאימונים" בפני עצמם.  
כמעט מיותר להזכיר שאותם אימוני תחרות צריכים לדמות, כמה שיותר את מרוץ המטרה אליו אנו מתכוננים כל העונה (שיהיה בתקופת המרוצים). במידה וזה מרוץ אופני הרים, ננסה לדמות את אימוני התחרות למסלול תחרות המטרה (עליות ארוכות ? עליות קצרות ? סינגלים זורמים? מישור ? אבנים גדולות ? דרדרת וכיו"ב). במידה והמרוץ – מרוץ כביש נגד השעון – פרופיל המסלול (מישור או עלייה, כיוון הרוח)  גם הוא צריך להיות דומה כמה שאפשר.

גם ב DH יש PEAK
גם ב DH יש PEAK

 מה חשוב לנו בתקופת השיא ? 

מבחינת נפח ועומס האימונים (נפח=זמן האימון, עומס=עצימות האימון) שניהם נמצאים במצב ירידה ככל שמתקדמים לסיומה של תקופה זו. (יש מאמנים הטוענים שהעצימות צריכה להישמר ברמה שווה לכל אורך התקופה וירידה תתקיים רק בנפח האימונים). ירידה בנפח (ובעצימות/ או בשניהם) תהיה בין 15-30% משבוע לשבוע.

ההערכה היא שתקופת השיא, במידה ומגיעים אליה בכושר טוב ובזמן טוב בעונה, מעלה את הכושר הגופני ב 2-4%. לא מספיק ? בתחרות אופני הרים שנמשכת שעתיים (מקצה עלית) 4% זמן שווים ל4 דקות ו 48 שניות –זמן משמעותי לאין ארוך.

מה חשוב לנו בתקופת השיא ?
זמן ואיכות ההתאוששות, לאותם דימויי מרוצים חייבים להגיע מוכנים כהלכה ומאוששים לגמרי.  במידה ואנחנו מגיעים "לאימון מרוץ" ואיננו מרגישים טוב לגביו, עדיף להפוך את האימון לאימון נפח בינוני בעצימות נמוכה (הורדת שומנים/שמירה על סיבולת/ התאוששות) . מצב טבעי (אבל לא טוב מבחינתנו) כשנגיע לתקופת השיא בזמן "ירידה בכושר", אם נתאמן בעזרת דימוי תחרויות, אנחנו נוריד מטה את הכושר במקום להרימו. במצב כזה ננסה להמשיך להתאמן ברמת אימון של נפח בינוני ועצימות נמוכה, זאת מבלי לרדת יותר בכושר מהמצב הנמוך יחסית בו אנו נמצאים, בלי אימוני תחרות שיעייפו את הגוף לשווא במקום לחזקו. באותו אימון נפח בינוני, לא יזיק להוסיף מספר ספרינטים קצרים כדי להעלות את הדופק ולשמור את הגוף בחדות מסוימת.

חשוב מאוד לדעת ולציין: ישנם ספורטאים שתקופות השיא, או תקופת המרוצים אינטסיבית הרבה יותר ממה שנרשם כאן,  זאת בגלל "שאופן החידוד" הוא מאוד אישי ושונה מספורטאי לספורטאי. ישנם רוכבים שארבעה או שלושה ימים לפני מרוץ מטרה, יבצעו (בניגוד למקובל), את אותו המרוץ במקסימום עצימות (120 דקות מרוץ אופני הרים). למרות שזה יוצא דופן, הם מרגישים שצורה כזאת של אינטנסיבית תעזור להם יותר.

 

זה היה על קצה המזלג, אודות תקופת השיא באימונים.

לינקים נוספים :PRE COMPETITION PERIOD MID FEB – MARCH
By Paddy Doran (מאמן בכיר באירלנד)

Tapering - By: Michele Ferrari

אלעד פלטין - מאמן סיטי סייקלינג מודיעין - www.picme.co.il



 

 


 
 שני אוסטרלים רבים... הבלגי לוקח (טור דה פראנס 2005 שלב 3)...
שני אוסטרלים רבים... הבלגי לוקח (טור דה פראנס 2005 שלב 3) תום בונן, הספרינטר המוכשר מבלגיה עשה זאת שוב, לאחר 212 ק''מ מישוריים למדיי בשלב ה 3 בטור נראה שלבונן אין מתחרים, כאשר הוא מנצח בספרינט בהפרש של ''אופניים''. (מרחק מהרוכב השני על קו הסיום). שני מתחריו העיקריים: להמשך
 הרגלי שתייה בתחרות ובאימון...
הרגלי שתייה בתחרות ובאימון במהלך פעילות גופנית מאומצת (אימון חזק או מרוץ), כל ירידה של 2% במשקל הגוף בנוזלים תביא לירידה של 6% ביכולת הגופנית. ירידה של 5% במשקל הגוף בנוזלים משמעה התייבשות (קרי: 3.5 ק''ג נוזלים לאדם שמשקלו 70 ק''ג). במצ להמשך


לפורום ספורט ותזונה
לכתיבת כתבה במדור זה...
לרשימת הכתבות של אלעד פלטין Power-Train...
 לתצוגת פורום
תקופת השיא במהלך העונה, או tapering – מי זה ומה זה ?
אימייל יישלח באופן אוטומטי למחבר
 8/1/2006 :17:27 משתמש אנונימי  רן ביטון עם תוכן  שם יפה
 23/8/2005 :21:51 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  יאיר גבע עם תוכן  כתבה סבבה
 19/8/2005 :19:17 משתמש אנונימי  עד קופרמן עם תוכן  אלעד אחלה כתבה המשך כך


[ ]
לפרסום זה יש: 3 הודעות

לדרוג הכתבה יש לבחור בין הר אחד לחמישה הרים
פצצה 5 4 3 2 1 חלש 
מספר מדרגים: 28    דרוג כללי: 3.89

––––– אודות הרים  –––  יצירת קשר  ––––  רשימת הדיוור  ––––  תנאי שימוש
אומניבייס בע"מ 2001 - 2019