הרים - אתר האופניים הגדול בישראל

כתבות > מדור מאונטיין ביק אקשן ישראל
עד כמה החום משפיע על הרכיבה שלך?

   לא רוכב/ת ביולי אוגוסט!
   רוכב/ת בשעות הערב המאוחרות
   רק עם זריחת החמה
   החום לא עוצר אותי
 
 

?.1? אל תתנו לגוף שלכם להתבזבז מחוץ לעונה. אפילו אם אתם לא רוכבים כל הזמן, הישארו פעילים והתאמנו.
קרדיט: מגזין MBAction ישראל
הועלה על-ידי: 
אריה פישלר לאתר של אריה פישלר
24/12/2005, 19:12

                

   

המהדורה הישראלית של מגזין MBAction היוקרתי.
לחצו כאן להזמנת מנוי.




‭.1‬ אל תתנו לגוף שלכם להתבזבז מחוץ לעונה. אפילו אם אתם לא רוכבים כל הזמן, הישארו פעילים והתאמנו.

.2 גם מחוץ לעונת הפעילות אין סיבה לא לעלות על האופניים. מה שצריך זו הפסקה מאימונים מובנים אותם מקיימים במהלך עונת התחרויות.

.3 לפני שאתם מתחילים להתאמן לשנה החדשה העריכו את היכולות שלכם: האם אתם מעולים בתפעול האופניים? חלשים בעליות: זקוקים לשיפור בתחום הטכניקה, וכו.' היו כנים.

.4 החולשות הן הדברים שמונעים מכם לפרוץ קדימה. רוב האימונים שלכם צריכים להתמקד בהפיכת חסרונות אלו לנקודות חוזק.

.5 כעת פתחו תוכנית אימונים: החליטו על משך תקופת הבסיס, מחזור האימונים והתחרויות או התקופה בשנה בו תרצו להגיע לשיא הכושר.

.7 אם שמרתם על רמת כושר סבירה גם מחוץ לעונה ורכבתם מספיק לשמור על זיכרון השרירים שלכם, תקופת הבסיס יכולה להתקצר במחצית.

.8 במהלך תקופת הבסיס תגבירו את היקף האימונים על ידי הארכת משך האימונים והעלאת תדירותם; לא דרך הגעה לקצב לב גבוה.

.9 תקופת הבסיס מעלה את הגוף בהדרגה מבחינת עמידות כך שהוא יוכל לעמוד בכאב ובשחיקה של האינטנסיביות שצפויה בעתיד.

.10 אחרי הבסיס, מתחילים להמיר רכיבות סיבולת עם עבודת סף. התחילו לרכב למשך זמן קצר יותר ויותר במאמץ של 80% מקצב הלב המרבי.

.11 קטע זה באימונים נקרא תקופת הבניה, וגם היא נמשכת כחודשיים. המשיכו באופן הדרגתי בהחלפת רכיבות ארוכות ברכיבות קשות.

.12 כשאתם חשים בנוח עם רמת הכושר שלכם, קחו שבוע של מנוחה ורכיבה בעוצמה נמוכה.

.13 הרעיון של תקופת האימונים הוא לשפר כושר, לנוח, לשפר כושר שוב, לנוח, לתת עוד דחיפה לשיפור הכושר, לנוח ושוב ושוב.

.15 כל פעם שאתם על אופניים, חשבו איך להפיק את המרב מהאנרגיה שלכם: דוושו בצורה חלקה יותר, הגבילו את תנועת פלג הגוף העליון שלכם והתאימו את קצב הנשימה לקצב הדיווש.

.16 הקצב הוא הנקודה בה אתם יכולים לשמור בנוחות על מהירות רכיבה מרבית במשך מספר שעות כל פעם. רוכבים עם סף טוב יותר יכולים לשמור על קצב גבוה יותר.

.17 הסף הוא רמת אינטנסיביות הרכיבה ממש מתחת לנקודה בה חומצה לאקטית נבנית מהר יותר מקצב היצור בו הגוף יכול לעמוד.

.18 הסף שלכם הוא בערך 85% מקצב הלב המקסימאלי. בסביבות 90% מהמקסימום אתם מתחילים לחוש את שרפת החומצה הלאקטית.

.19 שריפה זו של חומצה לאקטית היא שמונעת מכם לרכוב מהר יותר. לכולם יש את אותה מגבלה ולכול אחד יש אותו סיכוי להתגבר עליה.

.21 אם ערכתם מבחן כדי לקבוע את הסף הלקטי (LT) של קצב הלב שלכם, בדקו שוב כמה חזק אתם נושמים ואיך ההרגשה ברגליים שלכם כשאתם רוכבים חזק.

.22 נטרו את הנשימה ואת תחושת הכובד של רגליים כשאתם שומרים על קצב מהיר. הגברת המאמץ לזמן קצר לא נחשבת; זו צריכה להיות רכיבה עקבית.

.23 כשהנשימה שלכם הופכת למאומצת ואתם מתחילים לחוש שריפה ברגליים, זו הנקודה בה החומצה הלאקטית נכנסת לתמונה.

.24 המטרה של תקופת הבנייה היא להעלות את רמות הLT- לקראת הקיץ. בגלל שבניתם בסיס איתן הגוף יעמוד בקלות במאמץ זה.

.25 בזמן הבנייה, שפרו מהירות רכיבה על-ידי רכיבה מעבר לסף שלכם. רכיבות סיבולת יוחלפו בהדרגה ברכיבות קצרות ומאומצות יותר.

.26 כשאתם מגיעים לשיא, החליפו את הפסקת המנוחה עם שבוע של פחות עומס באימונים. קצב הרכיבה, משך ואינטנסיביות משתלבים ליצירת עומס עבודה.

.27 במהלך של שיא, רכבו בתדירות גבוהה, אבל לפרקי זמן קצרים יותר ובעוצמה גבוהה יותר. ניתן לעשות זאת רק למשך מספר שבועות לפני שמאבדים את העמידות

.28 אם התחרויות אליהן אתם שואפים נמשכות שעתיים או יותר, תוכלו לשמור על רמת סיבולת גבוהה גם בתקופת האימונים הקצרים יותר.

.29 הכי טוב למקד את מחזורי האימונים על-ידי הצטרפות לקבוצה שעורכת רכיבות אימון מאורגנות. שימו לב איך אחרים רוכבים ולמדו מהם.

.30 כשאתם מתגברים על המגבלות שלכם, השתמשו באימונים שמחקים בצורה הדומה ביותר את המצבים בהם אתם חלשים ביותר בתחרות. בטלו את המגבלות הללו.

.31 זה לוקח מספר ימים כדי להרוויח ממש מאימון נתון. אימונים חזקים שבעה ימים לפני אירוע לא יוסיפו. לכושר שלכם.

.32 אחרי הפסקה, אל תחזרו להתאמן מהר מדי כדי "להדביק את הפער." השתמשו בשגרת אימונים בסיסית ורכיבה שיטתית ועקבית כדי לבנות את עצמכם חזרה.

.33 מהירות וכושר אנ-אירובי מתחילים לרדת תוך שלושה ימים של חוסר פעילות. סיבולת יכולה להישמר עם רכיבות סיבולת של פעם או פעמיים בשבוע.

.34 נדרש יותר משבוע ללא אימונים עד שרוכב מאומן מאבד מהכושר שלו באופן ניכר. אם אתם חשים עייפים זה בסדר לדלג על רכיבת סיבולת.

.35 אל תוותרו על שמירת טכניקת דיווש טובה ומיומנויות תפעול האופניים. הקדישו רכיבה אחת בשבוע כדי להפוך לרוכבים יעילים יותר שמשמרים יותר אנרגיה.

.36 רוכבים מומחים צריכים לשלב קטעי תפעול אופניים בתדירות גבוהה במשטר האימונים השבועי שלהם. הרפלקסים מתקהים מהר יותר ככל שמתבגרים.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


קרדיט: מגזין MBAction ישראל
 
 לחיות בלי הצינון...
לחיות בלי הצינון הנה הדרך הקלה לשרוד את החורף ברכיבה להמשך
 לנצח או להפסיד?...
לנצח או להפסיד? הפוקר של אופני ההרים - הקלפים קרובים לחזה להמשך


לכתיבת כתבה במדור זה...
לרשימת הכתבות של אריה פישלר...
 לתצוגת פורום
מאה דרכים להגיע ראשון לקו הסיום
אימייל יישלח באופן אוטומטי למחבר
 30/12/2005 :18:31 משתמש אנונימי  אורח ללא תוכן  100? בטוחים?


[ ]
לפרסום זה יש: 1 הודעות

לדרוג הכתבה יש לבחור בין הר אחד לחמישה הרים
פצצה 5 4 3 2 1 חלש 
מספר מדרגים: 25    דרוג כללי: 3.2

––––– אודות הרים  –––  יצירת קשר  ––––  רשימת הדיוור  ––––  תנאי שימוש
אומניבייס בע"מ 2001 - 2019