אופניים אימון כוח לצעירים – בכלל עניין של תפיסה (גישה א')

	אימון כוח לצעירים – בכלל עניין של תפיסה (גישה א') מאת: אלעד פלטין Power-Train ספרים ומאמרים רבים נכתבו אודות עבודה בחדר כושר, בואו נשים את הכל רגע בצד ונחזור לבסיס (לאל קעידה) נפתח ב: 25/11/2007

הרים > בלוג

אלעד פלטין Power-Train

מה הייחודיות של POWER-TRAINING ? -שיפור בכושר הגופני ורמת הרכיבה - מובטח ! (בתוך חודשיים) - אין צורך באופניים (למה ש...

הסקירות שלי

בלוג זה נצפה 16066 פעמים

23/11/2007 ספרים ומאמרים רבים 3708

נכתבו אודות עבודה בחדר כושר, על איזה מכשירים (מכשירים ייעודיים או מכשירים חופשיים). צורת העמסה, צורת התאוששות, היפרטרופיה, כוח מתפרץ, צורות המרה לאופניים ועוד.
בואו נשים את הכל רגע בצד ונחזור לבסיס (לאל קעידה).

לפני שנה, ביקרתי בחדר כושר נבחרות של מכון ווינגייט. בחדר הכושר נכחו שני מאמני שחייה, אחד מהם חנן גלעד - מאמן השחייה של נבחרת הנערים בפנימייה למחוננים. (השחיינים הצעירים חיים בפנימייה ולומדים בבתי ספר שבסביבה, כאשר הם נושמים ספורט 24 שעות ביממה ונמצאים בפיקוח הדוק של צוות מקצועי).

קבוצת השחייה, בגילאים שבין ה12-16 (הערכה לגילאים אינה מדויקת) ביצעה אימון מחזורי אשר רובו ככולו כמעט ולא נגע במכשירי כוח ייעודיים, או בכלל במשקולות, יחד עם זאת נראה שהאימון לא היה קל.

מכשיר כוח ייעודי : מכשיר כוח אשר מבודד שריר אחד או קבוצת שרירים. בדר"כ השרירים הפועלים. לדוגמא – מכשיר כוח ייעודי לפיתוח שריר הארבע ראשי – הוא פשיטת ברך בישיבה בו הספורטאי דוחף משקולות לפנים בעזרת גב כף הרגל, כאשר שריר הארבע ראשי עובד לבדו.

סקאוט - לקום מספסל על רגל אחת

פורסם על ידי אלעד פלטין Power-Train @ :11/23/2007 5:52:09 PM

23/11/2007 מכשירים חופשיים ומכשירים יעודיים 3709

מכשירים חופשיים : (כמו משקולות חופשיות) עובדים על מכלול של שרירים (כמעט תמיד השרירים הפועלים הם גם האגוניסט וגם האנטגוניסט).מכשיר כוח חופשי –ציר משקולות רגיל (מוט אולימפי) אותו ספורטאי מרים ומוריד בתרגיל 'סקאוט חופשי' (מעמידה לישיבה)– השרירים העיקריים המשתתפים בתרגיל: שריר הארבע ראשי ושריר העכוז הגדול. שרירים נוספים: החיבליים (המסטרינג), זוקפי הגב ושרירי התאומים.

באימון החזרות בחדר כושר נבחרות, התחלפו הספורטאים מתחנה לתחנה כל 2-5 דק' בשריקה של המאמן.

תחנה ראשונה - רגליים : פסיעות/מכרעים (מי בעזרת משקולות ומי בלעדיהן).
תחנה שנייה : עליות וירידות ממתח (אגב, בנות עשו שם מעל 10-12 חזרות לסט)
תחנה שלישית: קפיצות מעל מספר משוכות.
תחנה רביעית: שכיבות שמיכה.
תחנה רביעית : חתירה
ועוד תרגילים היו שם (כפיפות בטן, גב ועוד).

חיזוק שרירי הגב התחתון וההמסטרינג

פורסם על ידי אלעד פלטין Power-Train @ :11/23/2007 5:52:43 PM

23/11/2007 מספר נקודות : 3710

הראשונה: חדר הכושר לנבחרת השחייה הוא בעצם מסגרת. במכשירים הייעודיים הספורטאים כמעט ולא השתמשו. האימון המחזורי כלל כאמור קפיצות ואימוני כוח ע"פ התנגדות משקל גוף בלבד (שכיבות שמיכה...מתח...ניתורים) במהלך כל האימון המחזורי שמרו הספורטאים על דופק אירובי באזור ה 120-150.

בספורט הישגי ומקצועני מקובל להתאמן יותר במכשירים חופשיים מאשר במכשירים ייעודיים. הסיבה – העבודה במשקולות חופשיים אכן יותר מסוכנת (במידה ועובדים נכון היא אינה מסוכנת כלל וכלל). במשקולות חופשיים עובדים על מספר שרירים בו זמנית בבת אחת, בניגוד למכשירים ייעודיים (בהם בדר"כ נהוג להשתמש בקרב ספורט הישג ומעלה, לאחר פציעה או שיקום של שריר חלש ספציפי).

המרחק בשנים משיא הקריירה של ספורטאי (ראה טבלה) נקבע ע"פ הגיל הממוצע בו ספורטאים בוגרים מנצחים אליפויות עולם או אולימפיאדות (הרמה הגבוהה ביותר בספורט). בנושא זה ההבדל הגדול בין נבחרת השחייה לנבחרת רכיבה (במידה והיתה כזאת) היא שנבחרת שחייה בגילאי 16 רחוקה משיא הקריירה 2-6 שנים לנשים ו 4-8 שנים לגברים (ראה טבלה של בומפה) – נלקח ממאמרו של יורם כהן ויניב אשכנזי באתר ווינגייט – "הכשרת צעירים לספורט הישגי: תנאים מוקדמים". לעומת השחיינים, רוכב אופני כביש בן 16 רחוק משיא הקריירה 11-14 שנים !!! שיא הקריירה של רוכבי אופני כביש הוא 27-30.
ת. בומפה, ממובילי תורת האימון, פרסם בספרו טבלה ובה המלצות על גילי ההתמחות (הגיל שבו נבחרת סופית ההתמחות של הילד בענף ספורט ובמקצוע בתוך הענף) והתחלת התחרות בענפי ספורט שונים.
ענפי ספורט והמלצות לגילי התחלת פעילות, התמחות והישג (דוגמאות נבחרות)

מכאן ניתן להבין שרמת המקצועיות של שחיין בגיל 16 צריכה להיות גבוהה הרבה יות

פורסם על ידי אלעד פלטין Power-Train @ :11/23/2007 5:53:40 PM

23/11/2007 מכאן ניתן להבין 3711

שרמת המקצועיות של שחיין בגיל 16 צריכה להיות גבוהה הרבה יותר מרוכב באותו הגיל.

ובטח אתם שואלים – ומה הקשר כאן בדיוק לחדר כושר ???

כאשר קבוצת שחיינים בכל נבחרת שחייה בגיל 14-15 מתאמנת 6-9 אימונים בשבוע, במסגרת קבוצתית ! רוכבי אופניים מתאמנים באותו הגיל בצורה קבוצתית 2-3 פעמים בשבוע. שאר האימונים – לבד. מומלץ שרוכב או רוכבת בני 15 יתחילו להתאמן בחדר כושר. השאלה, כיצד יבצעו את האימון בחדר הכושר לבדם ללא השגחה של מאמן ?
אימון מחזורי אינו אימון כל כך נוח לבצע לבד, אלא בקבוצה.

שכיבות שמיכה - הכי פשוט שיש

פורסם על ידי אלעד פלטין Power-Train @ :11/23/2007 5:59:53 PM

23/11/2007 נראה שמומלץ לבצע אימוני חדר כושר מחוץ לחדר הכושר 3712

נראה שבגילאי 15-16 מומלץ לבצע אימוני חדר כושר מחוץ לחדר הכושר !!! עם משקל גוף ומשקולות יד בהתאמה, מהסיבות הבאות :
1.הדרגתיות : גילאים אלו הם קריטיים בהחלטת הספורטאים לקחת את ספורט הרכיבה ברצינות. נראה שעדיף שאלה יוכיחו את עצמם בגילאי 15-16 באימוני כוח מחוץ לחדר הכושר, כדי שבגיל 17-18 יוכלו להיכנס לחדר הכושר.
2.חדר כושר כדי לראות ולהיראות ללא אווירה ספורטיבית. חדר כושר ללא פיקוח אישי לספורטאי צעיר, הופך אותו 'למתאמן ספינינג' שבא להראות ולהיראות וגם להרזות. (מסובך מעט ?) הסבר – חדר כושר הוא מקום תרבותי. מרבית חדרי הכושר בארץ (לא כולם !!!) והאווירה השוררת בהם אינה בדיוק 'אווירה של חדר כושר נבחרות' במכון ווינגייט. גם רמת המדריכים נמוכה יחסית ומרבית המתאמנים עוסקים בחיטוב הגוף ולא בחיזוקו ובבנייתו לעתיד, או בעבודה ספציפית לענף בו עוסק הספורטאי. במידה ואתם רוצים ספורטאי הישג מצליח שילחו אותו להתאמן בחדרי כושר 'חשוכים ופשוטים' של מתאגרפים, לוחמי זירה אחרים ומרימי משקולות. נראה שחדרי כושר של רשתות ספורט מובילות הם מקומות מפונקים מדי - (מקום תרבותי=מוטיווציה חיצונית)
3. עניין התשלום - כאשר הוריו של הספורטאי משלמים עבור חדר הכושר, 'הילד צריך' ללכת ולהתאמן בו... הוא לא בהכרח הולך לשם בגלל שהוא באמת רוצה ("אימא !!! כולם בקבוצה שלי נרשמו כבר לחדר כושר ורק אני לא !) כאשר אתם שולחים ספורטאי להתאמן בחוץ, על מתח, מקבילים וספסלי ברזל קרים...וזה חוזר ומספר לכם איך הוא השתפר במתח, שכיבות שמיכה וכו'... אתם יודעים בדיוק מהיכן המוטיווציה של הנ"ל מגיעה (מוטיווציה חיצונית לעומת מוטיווציה פנימית) ומעבר לכך אתם יכולים לבדוק בו במקום האם זה השתפר או לא !

4. העבודה במכשירים חופשיים, מוסיפה ומדגישה את חשיבות הספורטאי המתבגר לפיתוח הקורדינציה שבאה לידי ביטוי בעיקר באימונים ללא מכשירים ייעודיים (גיל 15-16 הוא השלב האחרון ע"פ תורת האימון בו רמת לימוד הקורדינציה הינה דבר קריטי, כיוון שלאחר גיל זה יכולת הלמידה הקורדינטיבית דועכת). כמו כן גם במניעת פציעות, שרירים שלדיים ופנימיים שמתפתחים בתרגילים החופשיים עוזרים רבות בשיקום מנפילות- דבר שכיח באופניים. (עידו סירקין – מאמן טריפל G)

5. באימון תחנות, זאת הדרך היחידה לשלוט בעומס לטובה ולרעה שהמתאמנים הצעירים מפעילים על הגוף שלהם. רק בליית ברירה ותחת הנחיות מדויקות ביותר ואחרי שהלכתי לפחות 3 פעמים, מהן אחת (ביקורת פתע) אני מאפשר אימונים בחדר הכושר. זאת הסיבה היחידה העלאת מסת שריר בצורה מרבית, בטווח זמן קצר (נתנאל ים – מאמן IWCC).

6. . סייג חשוב ואחרון. אופי ואווירת הקבוצה והספורטאי עצמו, הם בסופו של דבר יקבעו כיצד הספורטאי יתאמן לבדו, אם בחדר כושר מפונק ומלוקק ואם על מקבילי ברזל קרים בחוץ. במידה והאחרון יהיה רציני, לא משנה היכן יתאמן התוצאות כנראה ויהיו טובות (במידה ולא מתייחסים לסעיף 1).

(אין לבצע את האימונים שהוזכרו בכתבה, או אלה שנראים בתמונות ללא הדרכה של מאמן, או מישהו שהוסמך לכך)

אלעד פלטין
מאמן קבוצת DAA מומנטום
ומרכז תחום אימון האופניים בבה"ס למאמנים ומדריכים במכון ווינגייט.