ראשי תיבות של סיבובים לדקה. באנגלית – CADENCE

סל"ד לדקה ברכיבת אופניים הוא מספר הסיבובים אשר רוכב (או רוכבת) האופניים מבצעים במהלך דקה. כמו בריצה, שם אנחנו מודדים את 'הספק' הריצה על ידי תדירות הצעד ואורכו. באופניים אנחנו מודדים אותו ע"פ הכוח המופעל על הפדל X הסל"ד בו אנו רוכבים.

מהו סל"ד יעיל ?

סל"ד בו אנחנו יכולים לרכוב בו בצורה מהירה ביותר לפרק זמן המטרה שלנו, בהתאם לתוואי השטח.

מסובך ?

לא ממש.

בהתאם לתוואי השטח :

במישורים, רוכבים ישתמשו ביותר 'מהירות' (קריא – סל"ד יחסית מהיר) מאשר בעליות (קריא – בעליות הרוכב ישתמש ביותר כוח, כך שהסל"ד ירד).

בהתאם לזמן המטרה שלנו:

ככל שזמן המטרה שלנו קצר יותר, כנראה ונצטרך להשתמש ביותר כוח ופחות מהירות, סל"ד מהיר מתאים יותר למקצי סבולת ארוכים.

 למה ?

מחקרים הוכיחו כי לאורך זמן ארוך של מרוץ או רכיבה קשה, כאשר נשתמש יחסית (ודגש על יחסית) בסל"ד גבוה, יכולת פינוי 'פסולת' חומצת החלב בשרירים תיעשה בצורה טובה יותר.

יחסית למי ?

שאלה מצוינת ! יחסית לעצמנו. וזהו בעצם כל הסוד בסל"ד אופטימאלי – אין חיה כזאת. לכל רוכב או רוכבת יש גנטיקה שונה :

סיבי שריר אדומים (שרירי סבולת) - סיבי שריר לבנים (שרירי כוח מתפרץ) - רמת סף חומצת חלב - רמת Vo2Max ועוד

מכאן אנחנו יכולים להסיק בנוגע להספק הרכיבה וסל"ד אופטימאלי, כי רוכב או רוכבת יצליחו לשפר את הסל"ד שלהם לאחר שיידעו באיזה צורה הם רוכבים ?

האם הם רוכבי סל"ד נמוך ?

או – האם הם רוכבי סל"ד גבוה ?

הדבר מאוד פשוט....טוב בעצם, לא עד כדי כך פשוט....

במידה ואנחנו כרוכבי כביש או שטח רוכבים בסל"ד ממוצע של מעל 95 או 100 ויותר, אנחנו רוכבים בסל"ד יחסית גבוה. במידה ואנחנו רוכבים בסל"ד ממוצע של מתחת ל 80 – אנחנו רוכבי אופניים על סל"ד נמוך.

נראה שאסור לנו לשכוח שרוכב או רוכבת יכולים לקבוע זאת, רק לאחר שנה של אימונים מסודרים עם מאמן...

למה ? מכיוון שמהלך השנים בהם אני עוסק באימון, פגשתי הרבה רוכבי סל"ד גבוה (קריא – יעילות הדיווש האופטימאלית שלהם נעשית בסל"ד מעל 100...)כאשר את מרבית הרכיבות שלהם הם היו עושים בסל"ד 70-80, בעיקר בגלל חוסר מודעות או ידע (דבר שיכול גם להביא בסופו של דבר לפציעה).

 

ציינו קודם שרמת סף חומצת החלב וגובה ה Vo2MAX  משפיעים על יכולת הדיווש בסל"ד גבוה.

הכיצד ?

החיסרון המרכזי בדיווש בסל"ד גבוה הוא העלאת דופק.

היתרון המרכזי בדיווש בסל"ד גבוה הוא כי השרירים מתעייפים פחות.

ניתן לומר שעייפות רוכב מתגברת כאשר חומצת חלב מצטברת בשרירים ויכולת ההצטברות של חומצת החלב בשריר עולה על יכולת הפינוי שלה מהשריר. זהו למעשה גם סף חומצת החלב של הרוכב.

כאשר אנחנו מעלים את הדופק גבוה לאורך זמן – אנחנו מגבירים את ייצור חומצת החלב שלנו בשרירים ובכך מגבירים את העייפות. כמו כן – הגברת ייצור חומצת החלב בשריר תעלה כאשר אנחנו רוכבים בסל"ד נמוך (קריא : משתמשים בכוח ופחות בהעלאת דופק).

אז מה נכון ?

נכון : למצוא את הדיווש האופטימאלי לכל אחד מאיתנו.

 

תוכנית אימון אישית וכיצד היא מותאמת בצורה אישית לרוכב או לרוכבת ?

יכולת הדיווש של רוכב היא אולי למעשה תביעת האצבע שלו או התעודה הגנטית שלו ברכיבה. יכולת המאמן לקבוע, האם הרוכב הוא רוכב של סל"ד גבוה, או רוכב של סל"ד נמוך תקבע למעשה את אופי האימונים שלו.

האם רוכבי סל"ד גבוה יתאמנו רק על סל"ד נמוך ולהפך - רוכבי סל"ד נמוך יתאמנו רק על סל"ד גבוה ?

רוכבי סל"ד גבוה יתמקדו בעיקר בהעלאת מסת שריר ולהיפך, רוכבי סל"ד נמוך יתמקדו בעיקר באימון סל"ד גבוה. הדבר לא אומר שצריך לאמן רק את זה, או רק את זה. כלומר, גם רוכבי כוח ישתפרו כאשר הם יהיו יותר חזקים ולהיפך – רוכבי הסל"ד ישתפרו כאשר הם ירכבו בסל"ד גבוה יותר, או יתרגלו לרכוב בסל"ד גבוה יותר מבלי להתעייף.

 

תמיד אוהבים להזכיר או לציין את לאנס ארמסטרונג, או אלופים אחרים בנוגע ליכולת רכיבה בסל"ד גבוה. אבל לא הפעם.

הפעם משהו מקומי, צנוע וקטן.

רוכב אופניים וטריאתלט, חבר קבוצת סגל מומנטום הרים בשם עופר פוזנר השתתף לפני כשבוע בטריאתלון גן שמואל:

1.5 ק"מ שחייה, 41 ק"מ אופניים ו 10 ק"מ ריצה (מסלול האופניים היה ארוך יותר ב 1 ק"מ).

פוזנר קבע את הזמן השני בטיבו בתחרות : 1 שעה ודקה ל 41 ק"מ – 40.3 קמ"ש.

הסל"ד הממוצע שלו היה 105 !!!

(לפני כשנה, במרוץ הכביש בית גוברין, עופר רכב בסל"ד ממוצע של 80)

חשוב יותר מכל הוא לא לשכוח שעופר פוזנר הוא בן 56 ומתאמן במהלך השבוע על אופניים, בין 10 ל 12 שעות.

במשוב של עופר לתחרות טריאתלון גן שמואל, הוא רשם שלמרות התוצאה המצוינת וההרגשה הטובה בתחרות, הפעם הוא קצת הגזים עם הסל"ד (שאולי היה גבוה מדי), זה כנראה דבר שנצטרך לבדוק אותו לעומק יותר בטסטים מיוחדים ובהכנה הסופית לאילת, שם יש מסלול שונה לגמרי. וכמו שכבר נרשם, הסל"ד יקבע בעיקר גם ע"פ אופי המסלול.

בהצלחה,

אגב, איך אפשר לבדוק 'סל"ד' בשחייה ?