|
אימון בעזרת מד דופק - המדד להצלחה
העומס המופעל על שריר הלב נותן אינדיקציה מצוינת למאמץ הכללי שגופינו מבצע, כך שהמדד הפשוט ביותר להערכת העומס בפעילות גופנית-אירובית הוא דופק. אימון אירובי הוא כל ענף ספורט שעיקר היכולת בו תלויה ביכולת לב-ריאה! (לדוגמא - הליכה, ריצה, אופניים, ספינינג, שחייה, כדורגל, כדורסל, כל שיעור אירובי ועוד).
מאת:
אלעד פלטין Power-Train 
1/12/2005, 11:01
|
כאשר אנחנו מבצעים פעילות גופנית-אירובית
|
אנו שורפים אנרגיה שניתנת להערכה בקלוריות (בהתאם לגיל/מין/משקל ועוד). בתחומי דופק שונים, נשרפת כמות קלוריות שונה ממקורות אנרגיה שונים בגוף - שריפת שומנים בטווח דופק אחד, לעומת שריפת פחמימות בטווח דופק אחר. החלוקה בין מקורות האנרגיה משתנה בהתאם לעומס האימון, כך גם ניתן להעריך את האימון כפונקציה לירידה במשקל. במידה ונתאמן בטווחי דופק שונים נשיג מטרות שונות ! הכיצד ? ישנם ספורטאים המעוניינים לשפר הישגים בתחרות, ישנם ספורטאים המעוניינים לרדת במשקל, המשותף לשניהם – הם חייבים לתאם בין המטרה הספורטיבית ואופי האימון בעזרת מד הדופק. |
טווחי הדופק באחוזים ומשמעותם באימון גופני (דופק מרבי = 100%) :
|
1. התאוששות אקטיבית: 50%-60% מהדופק המקסימאלי. בטווח דופק זה מתבצע החימום והשחרור. חימום ושחרור אקטיביים (ובנוסף – מתיחות), הוכחו במחקרי ספורט במניעת פציעות עקב פעילות גופנית.
2. סיבולת בסיסית - 60% - 70% - E1 מהדופק המרבי(האות E היא קיצור של Endurance = סיבולת). מרבית האימונים של ספורטאי סיבולת מקצוענים, מתבצעים בטווח דופק זה. בטווח זה הגוף שורף בעיקר שומנים ומעט פחמימות. זו הסיבה שהאימון מתאים לירידה במשקל, ככל שהגוף פחות מאומן, באימון E1 ישרפו (יחסית) יותר פחמימות ופחות שומנים. טווח זה הוא אבן היסוד של האימון האירובי שמהווה בסיס רחב עליו בונים אימונים קשים יותר.
3.סיבולת בינונית - E2 70%-80%. מקור האנרגיה העיקרי – פחמימות (גליקוגן), משני – שומנים. ככל שהספורטאי מאומן יותר הוא ישתמש זה יותר בשריפת שומנים וישמור את מאגרי הפחמימות בגופו לפעילות אינטנסיבית יותר. מטרת האימון בטווח דופק זה – אימון הספורטאי בשימוש במקורות אנרגיה שומניים (קשה לפתח טווח דופק זה, ללא פיתוח הבסיס- E1).
4. סיבולת אן-אירובית E3 80%-90%. בטווח אימון זה נוצרת בגוף 'פסולת' שעולה על יכולת הגוף לפנות אותו – 'חומצת חלב'. אימון מעל הסף האן-אירובי (84%-86%) – פירוק גליקוגן (פחמימות) ללא חמצן.
5. אימוני כוח מתפרץ A1-A2 90%-100%. מקור אנרגיה עיקרי – גליקוליזה אן-אירובית (פירוק חלבונים). ספורטאי סיבולת מקצוענים מגיעים לטווחים אלה בדרך כלל רק בתחרויות, או במהלך אימונים קשים במיוחד.
|
|
מהם טווחי הדופק שלי ?
|
את טווחי הדופק שלנו ניתן למצוא בעזרת שני משתנים: דופק מרבי (100%) ודופק מנוחה (0%). כדי למצוא את הדופק המרבי (100%) מומלץ (ואף חובה) לבצע בדיקת מאמץ במרפאת ספורט. דופק המנוחה (0%) - הדופק שעימו קמים בבוקר (עוד לפני שיצאנו מהמיטה).
כעת, מה שנותר לנו לעשות בעזרת הנוסחה הבאה היא לחשב את כלל טווחי הדופק: דופק מטרה = [(דופק מרבי) פחות (דופק מנוחה)] X (% המבוקש) + דופק מנוחה. לדוגמא – בחורה בעלת דופק מרבי – 200, דופק מנוחה – 60 , מבקשת למצוא את טווח הסיבולת הבסיסית-E1 (60-70%)
כלומר:
144= (דופק מנוחה60) +(200-60)60%X
; 158= (דופק מנוחה60)+ (70%X (200-60
טווח הדופק (E1 (60%-70%) של אותה בחורה: 144 עד 158.
ישנן תיאוריות לחישוב דפקים, לפיהן המשוואה 220 פחות גיל המתאמן תיתן את הדופק המקסימאלי – תיאוריה זו הוכחה כבלתי יעילה מספיק מכיוון שמסתמכת על ערכים ממוצעים של כלל האוכלוסייה.
עקב אימון בדופק גבוה מידי, המתאמן יכול להיפגע או אף במקרה מסוכן יותר - לקבל התקף לב ! במידה ועוד לא הלכת להיבדק במרפאת ספורט ניתן להשתמש בנוסחה הזמנית : 220 פחות גיל המתאמן = דופק מקסימאלי – (עבור גבר). 230 פחות גיל המתאמנת = דופק מקסימאלי – (עבור אישה). |
|
אימון עם מד דופק הופך את האימון לבטוח, בריא ומהנה יותר !
|
חלוקת האימונים בקרב ספורטאי סיבולת נראית כפירמידה (ראה ציור). אימון הבסיס (טווח דופק E1) מהווה את יסודות פירמידת האימון ! לאחר מכן אימון הסיבולת הבינונית (E2) וכך הלאה, ככל שעולים במעלה הפירמידה (אימוני איכות), עצימות האימון עולה ופרק זמן האימון קטן. יסודות חזקים ורחבים, חשובים מאימוני איכות. הדבר דומה בהשוואה בין דיאטת משקל מתונה ובריאה, לדיאטת משקל חריפה, מהירה ומסוכנת שלאחר תקופת-מה חוזר הגוף לסורו. עבודה עצימה מידי יכולה לגרום לאימון יתר (ירידה ביכולת הגופנית, ירידה דרסטית במשקל, עייפות תמידית עד פציעה). אימון יתר יכול להתרחש בקרב ספורטאי חובבן ועממי ! חוסר ניסיון ומוטיווציה מופרזת הינם 'שילוב מנצח'. לכן, במקביל לאימון עם מד דופק, מומלץ להתאמן בליווי ובייעוץ מאמן או מדריך כושר מוסמך. כדי לבנות 'תוכנית אימון' נכונה בהתאם למטרותיו ויכולתו הבסיסית של הספורטאי. באימון קבוצתי עם מד דופק כולם מתאמנים בעומס שווה ! באימון אירובי-קבוצתי (לדוגמה – שיעור ספינינג) כשהמדריך מבקש 'לעבוד' בטווח דופק מסוים, הוא יתבקש לומר: "עבודה בE1 גבוה" ולא : "עבודה בדופק 140" הסיבה לכך ברורה: כל מתאמן וטווחי הדופק שלו: עבור מתאמן אחד דופק 140=E2, למתאמן אחר דופק 140=E1. באופן זה, בשיעור קבוצתי, כל אחד ואחת יתאמנו ברמתם שלהם ולא בהתאם לרמתם של אחרים ! כאשר כל מתאמן יודע את טווחי הדופק שלו נוצרת שפה משותפת בין המדריך למתאמן ובכך, יעילות השיעור הקבוצתי – עולה. |
|
לסיכום
|
עבור כל מתאמן או מתאמנת השימוש במד דופק הוא אבן יסוד באימון אירובי נכון בריא ובטוח. מגוון שעוני הדופק מחולקים לשלוש קטגוריות: הקבוצה הבסיסית – עבור ספורטאים ומתאמנים חובבים. קבוצת הביניים – ספורטאים מתקדמים יותר או תחרותיים וקבוצת העלית – ספורטאים הישגיים וספורטאים מקצועיים. כל ספורטאי, חובב או מתקדם יותר, יבחר את מד הדופק המתאים ביותר למטרתו. |
|
