בכל מקרה לא יותר מרכיבה חזקה אחת במהלך השבוע
1. בצע בדיקה ארגומטרית פעמיים בשנה במרפאת ספורט מומלצת על ידי התאחדות הספורט, בעיקר אם אתה מעל גיל ארבעים (את הרכב שלך אתה לוקח פעם אחת בשנה לטסט ועוד פעם אחת לפחות למוסך...)
2. רכב בצורה מסודרת ועקבית, מומלץ שלא יותר מ 4-5 פעמים בשבוע, אלא אם כן אתה תחת השגחתו של מאמן.
3. קבע לך יום או יומיים קבועים למנוחה במהלך השבוע.
4. אל תעשה אימון קשה יום אחרי יום (אלא אם כן זאת בבירור חלק מהמטרה שלך ואתה נעזר במאמן).
5. עשה , לא יותר.
6. נסה לקבוע מנהג: כל שבוע רביעי בחודש הגדר כשבוע מנוחה – בו הורד את העומס ונפחי האימון ב 50% לפחות.
|
מד דופק לא יציל את חייך
7. במידה ואתה נמצא בקבוצת סיכון (לחץ דם גבוה/בעיות לב/גיל/ היסטוריה/השמנה/מחלות כרוניות וכיו"ב) התייעץ עם מאמן או רופא ספורט לקביעת עומסים רצויים.
8. במידה והינך משתמש במד-דופק, הוא בהחלט יכול לעזור בקביעת העומסים המומלצים (יחד עם זאת, שעון הדופק לא יכול להציל אנשים מהתקף לב). באותה נשימה חשוב להזכיר – להקשיב לגוף שלך ! (מה זה משנה אם מד הדופק אומר 'שהכל בסדר' אבל אתה מרגיש איום ונורא).
9. במידה ורק התחלת לרכוב, רכב בחודש הראשון רכיבות מישור קלילות של שעה ולאחר מכן הגבר בהדרגה.
10. אל תרכוב בשעות החמות.
11. במידה ואתה 'לוחם סוף שבוע' אתה יכול להכניס את עצמך ללא מודע לקבוצת סיכון חדשה, קריא : אתה מנסה 'להיכנס' שוב ושוב ללא הצלחה לכושר, משבוע לשבוע. הפיתרון : או שכל רכיבות סוף השבוע יהיו קלות מאוד ולא חזקות או ארוכות. אפשרות שנייה טובה יותר – רכב לפחות עוד פעם –פעמיים במהלך אמצע השבוע.
|
|
12. שתה כמו גמל במהלך כל האימונים, לפניהם ולאחריהם, בעיקר בקיץ.
13. הקפד לנוח לאחר אימונים ארוכים ו/או קשים.
14. תנוח ותישן כהלכה. כושר גופני נמדד ע"פ התזונה, המנוחה והאימון.
15. במידה וקמת לאימון ואינך מרגיש טוב, מותר לוותר על האימון ולנוח, לא יקרה כלום.
הטיפים נכתבו בלשון זכר, אך כוונו גם למין החזק שנמצא אגב (לעניות דעתי) בקבוצת סיכון נמוכה יותר, בעיקר עקב מחסור באגו גברי... (-:
עזר לכתיבת רשימת הטיפים – ד"ר יוני ירום – מומחה לרפואת ספורט ויו"ר איגוד האופניים.
אלעד פלטין – מאמן את קבוצת הרכיבה מומנטום – רוכבים ע תנופה.
מרכז תחום אימון האופניים בבה"ס למאמנים ומדריכים במכון ווינגייט.
פורום אימון ותזונה
|
|
