בחדר הכוח, אנחנו עושים את אותו הדבר בדיוק:
גיוס יחידות מוטוריות – שיפור הטכניקה בהעלאת עומסים. הספורטאי, באמצעות האימון לומד לגייס את השרירים בצורה נכונה לטובת הרמת המשקל הכבד.
הגדלת נפח השריר וחיזוקו.
גיוס יחידות מוטוריות מקביל לשיפור טכניקת הרכיבה. כוח – מקביל לכוח שאנו מפעילים על הדוושות ברכיבה על האופניים.
כיצד נבצע אימון כוח מרבי על אופני הרים?
נמצא מסלול לרכיבת אופני הרים, 500-200 מטר אורכו, אשר בין 1/2 ל־3/4 ממנו נמצא בסינגל־טראק טכני ברמה בינונית במגמת עלייה מתונה מאוד.
נבצע 6 הקפות בצורה הבאה:
מספר ההקפה
|
הילוכים קדמיים
|
הילוכים אחוריים
|
עצימות
|
הקפה 1
|
פלטה קדמית
|
שן 28 (שני מלמעלה)
|
קל
|
הקפה 2
|
פלטה קדמית
|
שן 24
|
קל
|
הקפה 3
|
פלטה קדמית
|
שן 21
|
בינוני
|
הקפה 4
|
פלטה קדמית
|
שן 18
|
בינוני קשה
|
הקפה 5
|
פלטה קדמית
|
שן 16
|
קשה
|
הקפה 6
|
פלטה קדמית
|
שן 14 (שביעי מלמעלה)
|
קשה מאוד
|
זוהי כמובן שיטת הפירמידות (כפי שהוזכרה קודם באימון המשקולות).
האינטרוול מבוצע בסינגל טראק השחרור – בדרך עפר.
|
הילוכים קדמיים
|
הילוכים אחוריים
|
עצימות
|
הקפה 1
|
פלטה קדמית
|
שן 21 (רביעי מלמעלה)
|
בינוני
|
הקפה 2
|
פלטה קדמית
|
שן 21
|
בינוני
|
הקפה 3
|
פלטה קדמית
|
שן 21
|
בינוני
|
הקפה 4
|
פלטה קדמית
|
שן 21
|
בינוני
|
הקפה 5
|
פלטה קדמית
|
שן 21
|
בינוני קשה (חומצת חלב מופרשת)
|
הקפה 6
|
פלטה קדמית
|
שן 21
|
בינוני קשה
|
יחידת אימון זו דומה לאימון היפרטרופיה – באימון מעין זה כאשר אנחנו רוכבים בסינגל טראק (שביל צר וטכני) אנחנו משתמשים בכוח ובטכניקה. בדיוק כמו בהרמת משקולות. כאשר אנחנו נשפר את הטכניקה שלנו ברכיבה טכנית כמו בתרגיל (גיוס יחידות מוטוריות) אנחנו נשתמש בפחות כוח, קרי – נשמור כוח.
מתי ייפסק האימון?
הוא ייפסק כאשר לא נצליח לרכוב בהילוכים הקשים (ונצטרך לרדת מהאופניים בסינגל טראק הטכני)
לסיכום, כפי שאימוני כוח מרבי בחדר כושר הם אימונים לספורטאים מתקדמים, כך גם אימונים אלה ברכיבת אופניים, המוצגים מעלה.
למי אימונים אלה מיועדים?
גיל 16 ומעלה (עם ניסיון רכיבת שטח תחרותית של שנתיים ומעלה) – האימון לגילאי נערים ונוער צריך להיעשות במשנה זהירות! (רמה התפתחותית מבחינה פיזיולוגית ועוד).
למבוגר – ניסיון של שנתיים רכיבה לפחות, ברמה תחרותית.
האימונים אינם מיועדים לילדים או לרוכבים מתחילים, או לרוכבים עם בעיות ברכיים.
באימונים מסוג זה חשוב להקשיב לגוף. במידה ומתחילים כאבי ברכיים (או כאבים באזור המפשעה) – להפסיק מיד את האימון.
האם הדופק הוא מדד לעצימות באימון זה? ממש לא. הדופק אינו מדד כלל וכלל. יחד עם זאת בהקפות האחרונות, כאשר אנחנו מתקרבים ל־RM1 המרבי שלנו באופניים, הדופק בהחלט יעלה לאזור האנאירובי.
חשוב ביותר – אין לבצע אימונים אלה מבלי לבצע התייעצות עם מאמן אופניים מוסמך.
RM1 – בכל סוג של תרגיל – הוא המשקל שאותו אנו יכולים להרים רק פעם אחת או לבצע רק פעם אחת. זו 100% מהיכולת של אותו שריר או אותה קבוצת שרירים. ב"מקצועית" קוראים לזה משקל RM1 (Repetition Maximum 1). מדידת RM1ומציאתו מיועדים, בעיקר לספורטאי הישג מאומנים, ולא מומלץ לבצע מדידה כזו למתאמנים מהשורה, ובמיוחד למתאמנים מתחילים. בעת מדידת RM1 מופעל עומס גבוה מאוד על השלד ועל השרירים ולכן לא מומלץ כלל לבצע מדידה ישירה (יעל דרור –YNET).
RM1 – בתרגיל האופניים – ייקבע במסלול סינגל טראק ספציפי, בו אנחנו יכולים לרכב בהילוכים הקשים ביותר מבלי לרדת מהאופניים. במידה וייגמרו לנו ההילוכים באופניים, ה־RM1 שלנו יהיה הזמן המהיר ביותר באותו סינגל טראק, בהילוכים הקשים ביותר באופניים, מבלי כמובן לרדת מהאופנים.
אלעד פלטין – מרכז בפועל את תחום אימון האופניים בבית הספר למאמנים במכון וינגייט, יועץ ומאמן אישי לרוכבי אופניים ולטריאתלטים, בשיפור יכולות ספציפיות ברכיבה.