המכשור האירובי
בעיקרון רוכבי אופניים יכולים לשמור באוף סיזן על היכולת האירובית הבסיסית שלהם תוך שימוש מגוון בכל המכשירים האירוביים : מסילה נעה לריצה/הליכה, מכשיר חתירה, טיפוס במדרגה ( סטיירמסטר ), אופני כושר. רוב המכשור האירובי מסוגל ליצר תוכניות אימון איכותיות הכוללות הדמיות של אימוני עליות, אינטרוולים וקצב. ישנם מכשירים מסוימים שמבחינת קבוצות השרירים שפועלים במהלך הרכיבה הם זהים – אופני כושר ממוחשבות ומכשיר הטיפוס במדרגה ( סטיירמסטר ).
רוכבי אופניים יכולים להסתייע במכשירים הללו שכן חוץ מהתנגדות האוויר והרוח ניתן להדמות בהם כל אימון. כך שאם מזג האוויר נעשה ממש גרוע, או שאין שום אפשרות להתאמן בחוץ ( חופשת סוף שבוע בבית מלון ולא לקחת את האופניים ), או בתקופה של הפגרה ניתן להתאמן עליהם די טוב ואפילו לשפר את מרכיבי הכושר הגופני האירובי והאנאירובי. |
בחדר הכושר
המתאמן בחדר הכושר חייב לדאוג לאוורור מתאים ( לפחות פן אחד עדיף שניים המזרימים אוויר לכוון המתאמן ), למשהו מעניין מול העיניים ( t.v, מוסיקה, או ספר ........), ורצוי מד דופק שכן אימון של 10 דקות על הטריינר נמשך כמו שעה בחוץ ( לפחות לטעמי ! ).
כמתאמן וכמאמן בחדר כושר הייתי מעדיף לערוך את החלק האירובי/האנאירובי לפני ולאחר מכן את החלק של מכשירי הכוח. אבל זוהי בחירה אישית שלי. המחקרים בנושא אינם מראים באופן חד משמעי מה עדיף על מה ? האם כדאי לעשות אירובי לפני כוח או להפך ?
כדי להבין את היתרונות האפשריים לרוכב האופניים משמוש במכשור כדי לפתח את שריריו נוסיף ונאמר שלאנס ארמסטרונג אחרי מחלת הסרטן בסיוע מאמנו כריס קרמייקל בנה למעשה את גופו מחדש בחדר הכושר, פיתח את מרכיבי הכושר הגופני הקשורים גם בכוח, עובדה שסייעה לו אין ספק בשרשרת ניצחונותיו המזהירים בטור דה פרנס. |
מניתוח ביו מכני לתרגילים
מתוך ניתוח ביו מכני של פעולת הדיווש קבוצות השרירים העיקריות המשתתפות ברכיבה על אופניים הן :
1) כופפי כפית של כף הרגל – שרירי התאומים והסוליה הנמצאים מאחורי עצמות השוק והשוקית.
2) פושטי הברך – שריר ארבעת הראשים.
3) כופפי הברך ופושטי הירך – שריר ההם סטרינג ( חצי גידי, חצי קרומי, והדו ראשי הירכי ) הנמצאים מאחורי עצם הירך + שרירי העכוז.
4) כופפי הירך – שריר מותן כסל.
מכאן נגזרים התרגילים הנדרשים לפיתוחה של קבוצת שרירים. כדאי להסתייע במדריך חדר כושר שעבר הכשרה כדי לבנות תכנית שתפתח את השרירים הקשורים בפעולת הרכיבה על האופניים ולא רק.
ברצוני להתעכב על תרגיל אחד שאני מאוד מאמין בו. זה ה – squat . אם עושים את הסקואט בצורה נכונה הוא מלך התרגילים של שרירי הרגליים. ה – squat הוא תרגיל מצוין שמפתח את מאוד את שתי הקבוצות העיקריות של השרירים הנדרשים לצורך רכיבה על אופניים – ארבעת הראשים ושרירי העכוז.
כדאי ללמוד ולבצע את התרגיל בצורה נכונה אחרת הוא גורם נזק ובעיקר לגב.
ניתן ללמוד איך לעשות squat נכון בארבעה שלבים :
שלב א – עמוד בעמידת פשוק עם הגב לקיר כשהכתפיים נוגעות בקיר, הרגליים מעט לפנים כשהפיקות של הברכיים נמצאות מעל לכפות הרגליים ובאופן איטי רד למטה תוך חיכוך של הגב בקיר עד לישיבה של כמעט 90 מעלות ועלה את כל הדרך עד ליישור כמעט מלא!. חשוב מאוד להקפיד ולשמור על המשכיות של התנועה ולא לעשות פריז בתנועה.
שלב ב – לנסות ולעשות את ה –squat עם מוט מעץ עם הפרופיל לכיוון של מראה כדי לראות שהתנועה נכונה ואיננה מעקמת את הגב. הכפיפה למטה והפשיטה חזרה למעלה מתבצעות תוך הקפדה מרבית על גב ישר !!!.
שלב ג – ביצוע התנועה עם משקולות נמוכים בידיים וחגורת גב !.
שלב ד – תרגיל ה – squat המלא. |
תרגול יעיל ותכנית אימונים
כדאי לעשות בדרך כלל בכל אימון 5 – 3 סטים ובכל סט 20 – 10 חזרות. ישנה מכונה המדמה את התרגיל בישיבה ( גלדיאטור ) או בשכיבה על הגב ( מומלץ מאוד !!! ).
תכנית נכונה בחדר כושר מתאימה את פיתוח מרכיבי הכושר והכוח לפי קצב ההתקדמות בתכנית העבודה האישית. מתחילים בדרך כלל בפיתוח של מרכיבי הסיבולת. סיבולת אירובית וסיבולת שרירית. לאחר מכן עובדים על מרכיב הכוח ורק אחר כך על מרכיב הכוח המתפרץ.
העבודה בחדר הכושר תלויה גם באופי הרכיבה של הרוכב. האם מדובר בספרינטר ? מטפס ? או מתמודד כנגד השעון ?.
הרבה פעמים אני שומע מרוכבים ש :
" אין לי זמן לעבוד בחדר כושר "
ו " משעמם לי לעבוד בחדר כושר ".
לדעתי תכנית עבודה מתאימה ושנתית בחדר כושר לא רק שאיננה בזבוז של זמן אלא יכולה לתרום בצורה משמעותית לשיפור מרכיבי הכושר הגופני האירובי, האנאירובי ובעיקר במרכיבי הכוח של רוכב האופניים ולהפוך אותו לרוכב חזק יותר וטוב יותר. |
|
