הקדמה
באחד ממאמריו שהופיעו בפורום מספר מיקי בר אור עורך מגזין אופניים על כך שהדופק הממוצע שלו בזמן שרכב את מטולת ( מסע האופניים הרצוף ממטולה לאילת ) היה 125 פעימות לדקה. ידוע מהסטטיסטיקה שמדד הפיזור המהימן ביותר הוא החציון. כלומר התוצאה שהתקבלה ממד הדופק איננה משקפת את רמת הדופק שבו שהה ליבו של מיקי ברוב הזמן !!!.
קיים הבדל ניכר בין רכיבה המיועדת לכייף והנאה, להתחבר אל הטבע והנוף, ובין רכיבה על אופניים שאחת ממטרותיה המרכזיות היא להוסיף עוד נדבך בדרך הסיזיפית והאינסופית לשיפור רמת הכושר הגופני של רוכב האופניים, מיצוי הפוטנציאל הגנטי הגלום בו, ובעיקר הבאתו לכושר שיא.
אחד המשתתפים בפורום שאל ואני מצטט : " כיצד ניתן לערוך תכנית אימונים לרכיבה חכמה על אופניים ? ". שאלה מעניינת ללא ספק.
אחד המשפטים הראשונים שעולים במפגש של רוכבים הוא : " רכבתי אתמול באימון 100 ק"מ !!! " . לא כמה זמן רכבתי. לא הטופוגרפיה של האימון. גם המדד של המהירות הממוצעת איננו משקף בצורה מהימנה את העומס האימון היות וישנן לעיתים קפיצות חדות מדי ( עליות וירידות חדות ) ברמת הדופק.
מהו אם כן אימון איכותי על אופניים ?.
אחד הקריטריונים העיקריים לאפקטיביות של האימון הוא : האם כתוצאה מאימון נכון ישפר רוכב האופניים את יכולתו באותם מרכיבים ספציפיים של כושר גופני שאותם הוא מעוניין לשפר ?.
לצורך הדיון חייבים לעשות הכרות עם מספר מדדים פיזיולוגיים. |
דופק מרבי באימון, דופק מנוחה ופוטנציאל הדופק
|
דופק מרבי באימון - אני מדגיש באימון, היות ולפי הטבלאות הנוסחה היא : דופק מרבי = ( גיל - 220 ) לנשים : ( גיל – 230 ). הטבלה של הדופק המרבי היא לעיתים מטעה. ישנם ספורטאי סבולת שגם בגילאים מבוגרים יחסית מסוגלים להעלות את הדופק שלהם אפילו ב-20 פעימות לעומת המספר הצפוי לפי הטבלה. כדי להגיע לדופק המרבי באימון בהנחה שאתם ספורטאים פעילים ואינכם סובלים מאיזושהי בעיה קרדיאלית, אחרי חימום ממושך של למעלה מחצי שעה נסו לעלות עליה ממושכת בקצב גבוה יחסית, ובסוף העלייה לבצע ספרינט ארוך של 10 שניות מה שנקרא all out . הדופק שתקבלו על הצג יהיה הדופק המרבי שלכם באימון ולרוב גם גבוה יותר מהערך החזוי לפי הטבלה. |
|
דופק מנוחה – הוא הדופק הראשון בבוקר תוך כדי שכיבה על המיטה בצורה מאוזנת מיד אחרי הקימה מהשינה. |
|
פוטנציאל הדופק – הוא ההפרש בין הדופק המרבי באימון ובין דופק המנוחה. |
לכל רוכב ישנם אזורי דופק המתאימים לו והייחודיים לו בלבד !!! . לכן המספרים שנביא כדוגמה הם ייחודיים לרוכב הספציפי הזה בלבד ומשמשים לצורך הדוגמה בלבד.
עם העלייה / הירידה ברמות הכושר הגופני או לפי ההתקדמות בתכנית האימונים משתנים בהתאמה אזורי הדופק ואזורי האימון בהתאמה ולכן יש צורך לערוך מעקב סדיר ושוטף וכן מדי פעם לערוך טסטים ( נאמר פעם בחודש ) כדי לדעת היכן עומדים?.
השימוש במד דופק הוא must !!! . יכול להיות בעתיד נראה שימוש באביזרי אימון נוספים המודדים את העומס באימון כמו מד חומצת חלב . אגב, ישנם באירופה מאמנים המורידים לרוכבים את מדי הדופק בכוונה כדי שהללו לא ייבהלו מהערכים אותם הם רואים במוניטורים ויורידו את העומס באימון אולם שם זוהי כבר אופרה אחרת לגמרי. |
חמשת אזורי האימון
אזור 1 – אזור של אימוני התאוששות, שחרור והרפיה.
אזור 2 – אזור אירובי בסיסי.
אזור 3 – אזור אירובי מתקדם – אימוני טמפו – אימוני קצב.
אזור 4 – אזור סף חומצת חלב.
אזור 5 – אזור ספרינטים. |
אזור התאוששות ( דופק מנוחה + 65% מפוטנציאל הדופק )
|
ברמת דופק כזו נערכים אימוני התאוששות, שמטרתם שחרור והרפיה. הדופק הנמוך יחסית גורם לדם רווי בחמצן להגיע לרקמות השריר, לסלק משם את חומרי הפסולת והרעל של חומצת החלב ולבנות מחדש את רקמת השריר. |
אזור אירובי בסיסי
אזור אירובי בסיסי (דופק מנוחה + (72% - 66% מפוטנציאל הדופק))
רוב האימונים בתקופת ההכנה, מה שנקרא אימוני נפח, נערכים ברמת דופק כזו. זוהי גם רמת הדופק שבה שורפים כחומר דלק שומנים. רוכב המעונין להפחית ממשקלו או לבנות את עצמו בתקופת ההכנה ימצא כאן את רמת הדופק המתאימה לו. |
אזור סף חומצת חלב
אזור סף חומצת חלב (דופק מנוחה +(90% - 84% מפוטנציאל הדופק))
זהו האזור שבו אמור הרוכב לרכב בתחרויות שכנגד השעון. אזור הגבול בין עבודה אירובית לאנאירובית ולמעשה פיתוח של מרכיב כושר גופני מאוד חשוב לרוכב ההישגי התחרותי – סיבולת מהירות. |
אזור ספרינטים
אזור ספרינטים (דופק מנוחה + (100% - 94% מפוטנציאל הדופק ))
מאמץ עצים הן של המערכת השרירית ( כוח מתפרץ – explosive power ) וכן של המערכת האנאירובית הראשונה של הקריאטין פוספט בדופק כמעט מרבי או בדופק מרבי. |
קיראו לרוכב הדמיוני
לצורך המחשת דברי אשתמש ברוכב דמיוני :
בן 44 שלפי הטבלה הדופק המרבי = 176 פעימות לדקה ( 44 – 220 ).
הדופק המרבי אליו הגיע באימון האחרון היה 185 פעימות לדקה.
דופק המנוחה שלו הוא 44 פעימות לדקה.
כלומר פוטנציאל הדופק שלו הוא 141 = 44 – 185. |
אזורי האימון של הרוכב הזה יראו כך :
אזור 1 – אזור התאוששות ( 65% מפוטנציאל הדופק + דופק מנוחה )
136 פעימות לדקה = 65% * 141 + 44
אזור 2 – אירובי בסיסי (72% - 66% מפוטנציאל הדופק + דופק מנוחה)
46 – 137 פעימות לדקה = (72% - 66% ) * 141 + 44
אזור 3 - אירובי מתקדם (80% - 73% מפוטנציאל הדופק + דופק מנוחה )
157 – 147 פעימות לדקה = ( 80% - 73% ) * 141 + 44
אזור 4 - סף חומצת חלב ( 90% - 84% מפוטנציאל הדופק + דופק מנוחה )
171 -162 פעימות לדקה = ( 90% - 84% ) * 141 + 44
אזור 5 - סף חומצת חלב ( 90% - 84% מפוטנציאל הדופק + דופק מנוחה )
185 - 177 פעימות לדקה = ( 100% - 95% ) * 141 + 44 |
תכנית אימונים חכמה
תכנית אימונים חכמה או אימון חכם הוא אימון כזה שבו המאמן והמתאמן מקפידים לעבוד לפי אזורי דופק לפי המטרות שנקבעו בתחילת התכנית ולאמן את המערכות האנרגטיות השונות לפי אזורי אימון הספציפיים בהתאם לתכנית האימונים השנתית. על ההתאמה בין אזורי האימון השונים לתכנית העבודה השנתית נדון במאמר אחר.
בברכת רכיבה חכמה |
|
